martes, 19 de marzo de 2013

10 claves para el entrenamiento del running.



Saludos a todos, os dejo una serie de "mandamientos" que deberían regir el entrenamiento de todo buen runner que se precie. Muchas de estas recomendaciones serán válidas también para cualquier otra disciplina deportiva. Veámoslas: 




1.      REGULARIDAD ==> GAS: ¡acelera!, jeje, fuera bromas. GAS son las siglas de Síndrome General de Adaptación, uno de los pilares en los que se asienta el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Se fundamenta en que cuando entrenamos, en realidad lo que hacemos es someter a nuestro organismo a un estrés. Si ese estímulo estresante lo aplicamos con cierta regularidad nuestro cuerpo se irá adaptando lenta y progresivamente al mismo para ser capaz de afrontar futuras adversidades similares.  Esto es consecuencia de que nuestro organismo siempre está adaptándose al medio por ese instinto natural de supervivencia de la especie. Tres sesiones semanales pueden ser suficientes para los que se inician en el mundo del running, más adelante sería conveniente salir al menos cuatro veces por semana. 

2.      DESCANSO: no hay que tomarlo como tiempo perdido, todo lo contrario, es la parte más importante del proceso, es cuando verdaderamente se produce el entrenamiento entendido como mejora. Me explico... nosotros cuando entrenamos nos consumimos y nuestras reservas y capacidades quedan por debajo del nivel inicial en el que comenzamos. Tras dicho desgaste, si aplicamos un descanso adecuado (ni muy largo y ni muy corto, lo normal suelen ser 24-48 horas) nuestro organismo no sólo volverá al nivel inicial de reservas y capacidades, sino que se situará un poquito por encima en un proceso que se llama supercompensación. Si continuamos aplicando los descansos de manera adecuada y proporcionada a los entrenamientos, iremos progresando lentamente pero con paso firme. La duración de los descansos es directamente proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento e inversamente proporcional al nivel del runner, es decir mientras más nivel tengamos, menos tiempo necesitamos para recuperarnos, del mismo modo que mientras más duro sea el entreno, más tiempo necesitaremos antes de aplicar otro. 

3.      PRIMERO VOLUMEN, LUEGO INTENSIDAD: junto al descanso, volumen e intensidad son las variables que se manipulan en la planificación de cualquier entrenamiento. El entrenamiento de un runner debe cimentarse sobre una base sólida, un período en el que se irá mejorando con el simple hecho de ir aumentando paulatinamente el kilometraje semanal sin obsesionarnos con los ritmos. Sin embargo, llegará un momento en el que nos estancaremos (fase meseta), y por mucho que aumentemos el volumen semanal no apreciaremos a penas mejora alguna. Es el momento de jugar con las intensidades para seguir progresando. Hay que tener mucho cuidado a la hora de trabajar los ritmos, deben ser acordes a nuestras capacidades. Lo recomendable es empezar trabajando  los Fartleks (sistema continuo variable que se fundamenta en el trabajo por tiempos sin pausas a distintas intensidades) y tras un período de adaptación, comenzar con los entrenamientos interválicos (sistema fraccionado donde existen pausas). Dentro de los interválicos, empezaremos por trabajar series relativamente largas (1 km aproximadamente a ritmos submáximos) y posteriormente estaremos preparados para trabajar series más cortas y explosivas a ritmos más elevados (200m, 400m, 600m...)

4.      CALENTAMIENTO Y FISIOTERAPIA: que sí... que ya se que nos ponemos muy pesados con esto... pero... ¿de qué te sirve entrenar como un loco si sufres una lesión que te mantiene apartado de la práctica deportiva tres semanas perdiendo parte importante del nivel adquirido?. La movilidad articular y estiramientos del tren inferior deben formar parte del ritual del runner. Si vamos justos de tiempo, suprimiremos los estiramientos del comienzo, pero ¡jamás! nos saltaremos los estiramientos post-entrenamiento. Además, y haciendo analogía con el mundo del automóvil, deberíamos pasar por revisión (fisioterapeuta) al menos una vez cada dos meses, para asegurarnos de que "todo está en su sitio", liberar tensiones y sobrecargas y ponernos a tope para seguir con lo nuestro, vamos, lo que se llama un cambio de aceite.  

5.      MUSCULACIÓN: debemos tomarnos el trabajo de musculación como un complemento de nuestro entrenamiento habitual. Debe ser un trabajo de muchas repeticiones con cargas livianas y lo llevaremos a cabo los días que no salgamos a rodar o los días donde el entrenamiento no sea demasiado intenso. Los principales grupos musculares que deberemos trabajar son: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos, abductores, abdominales, lumbares, triceps y biceps. Una buena forma de entrenar estos grupos musculares sería el 3x15 con gomas elásticas, o lo que es lo mismo: tres series de quince repeticiones. 

6.      TÉCNICA DE CARRERA:  un buen momento para trabajar la técnica de carrera puede ser el día que nos toque realizar ejercicios de musculación, puesto que también intentaremos trabajarla los días de entrenamientos menos intensos o que no vayamos a salir a rodar. Está claro que cuando corremos, cada uno tiene su estilo (adaptación personal de la técnica), pero hay ciertos patrones de movimientos que todos debemos realizar si queremos correr de manera eficiente ahorrando la máxima energía posible: braceo en la dirección en la que avanzamos y con amplitud muñeca-codo tomando como referencia la cintura, no talonar en exceso (apoyo del talón tras la fase aérea), alterar lo menos posible la altura del centro de gravedad (no correr dando saltos) y buscar la frecuencia de zancadas apropiada (en torno a 180 pasos por minuto sería ideal). Para trabajar la técnica de carrera se suelen usar ejercicios tipo: correr de puntillas para mejorar la transición a la fase aérea, skiping con braceo exagerado, skiping acentuando esfuerzo con una u otra pierna y marcando posición de brazos, talón-glúteo... de todos ellos varias repeticiones durante unos 50 metros.

7.      HIDRATACIÓN: bebe, aunque no tengas sed, bebe cada cierto tiempo y buches pequeños mientras entrenas o compites, y bebe por lo menos medio litro al acabar. El ser humano está compuesto aproximadamente por un 75% de agua. Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo utiliza el agua para regular la temperatura corporal y ésta se va perdiendo progresivamente a través del sudor. En esa agua también van electrolitos como el calcio, sodio y potasio que tienen importantísimas funciones en la contracción muscular, por lo que no sólo debemos beber agua, sino que sería conveniente beber bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos. 

8.      ¡OJO CON LA ZAPATILLA!: la zapatilla tiene en el runner la importancia que un neumático en el coche. Es nuestro punto de apoyo y de contacto con el suelo y debe tener una serie de características en función de nuestro tipo de pisada, peso y nivel (ritmos a los que corramos). Además, éstas suelen tener una vida útil que varía en función del tipo de zapatilla, del peso y de la superficie por donde corremos. Lo normal suele ser cambiarla a los 700 u 800 kilómetros, puesto que en ese punto los materiales de la zapatilla ya habrán perdido gran parte de sus propiedades de amortiguación y absorción de impactos. Es recomendable por tanto ir apuntando tras cada entrenamiento los kilómetros que hemos realizado para evitar lesiones como consecuencia de utilización de zapatillas que ya no cumplen con sus funciones.

9.      MIRA POR DONDE CORRES...: las superficies por las que podemos correr son muy diversas y van desde asfalto a césped pasando por tartán, tierra compacta, tierra con piedras, etc. Lo más recomendable es ir variando las superficies por las que corremos para que nuestra musculatura no se habitúe a recibir impactos y tensiones de un mismo tipo e intensidad. Deberemos evitar correr en exceso por superficies muy duras tipo asfalto (una vez por semana es suficiente), ya que la energía que devuelve a nuestro sistema músculo-esquelético en la fase de apoyo es enorme y puede favorecer la aparición de lesiones como consecuencia de una mayor fatiga muscular y estrés osteo-articular.

10.  DIVIÉRTETE: por último, y no por ello menos importante... intenta disfrutar cuando entrenas. Para no caer en la monotonía del entrenamiento puedes variar los recorridos y sentidos de los mismos, modificar las sensaciones al correr (bien cambiando de zapatillas si disponemos de varias ó cambiando las superficies por las que corremos), establecer pequeños retos dentro de los entrenamientos, escuchar tus canciones favoritas, correr acompañado, apartar la vista del camino para disfrutar del paisaje y compartir los datos y logros de tus entrenamientos con tus amigos. La diversión y el disfrute son el secreto del entrenamiento del running puesto que nos permitirán conseguir esa regularidad de la que ya hemos hablado para ir progresando con paso firme. 

Espero que estos consejos os sean útiles y los tengáis en consideración.