lunes, 3 de junio de 2013

Pilares fundamentales del rendimiento deportivo.

Cuando nos preparamos, bien para una prueba concreta, para cumplir nuestros objetivos o simplemente para mantenernos en forma, solemos controlar y prestar atención únicamente al  entrenamiento. No cabe duda de que es el pilar más determinante de nuestro rendimiento, pero hay que dar también la importancia que merece a otros como la alimentación, el descanso y la higiene corporal, factores que también en mayor o menor medida influyen en un mejor o peor estado de forma y pueden ayudarnos a conseguir nuestras metas propuestas. Profundicemos un poco en cada uno de estos pilares:

- Entrenamiento: lo llevamos a cabo a través del ejercicio físico, que es el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física. 

Consejos del entrenamiento

-       Antes de empezar a hacer ejercicio, debes comprobar tu estado de salud mediante un reconocimiento médico. Así te aseguraras de que todo está bien.
-       ¡Ten cuidado! Debes comer tres horas antes de realizar los ejercicios físicos, para evitar un corte de digestión.
-       Realiza un buen calentamiento antes y estiramientos tras el entrenamiento.
-       Siempre que puedas, practica también otros deportes distintos al que estás entrenando.
-       La actividad que escojas debe hacerte disfrutar; para ello, practícalo con la intensidad adecuada.
-       Los ejercicios en grupo te lo harán pasar mejor: harás amigos.


- Alimentación: cuando entrenamos aumentan las necesidades energéticas del organismo. Normalmente con lo que se come en el desayuno, el almuerzo y la cena, si es variado y contiene el aporte de nutrientes fundamentales, se cubren las necesidades. Sin embargo, hay que tener en cuenta unas recomendaciones:


Recomendaciones para comer bien

-          Come alimentos variados, respetando el equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
-          Toma alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que favorecen la digestión.
-          Procura comer mucha fruta y verdura, si es posible, fresca.
-          Debes comer pescado en abundancia.
-          No abuses de la carne, con que la tomes una vez al día, bastará.
-          No abuses de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas.
-          Bebe agua en abundancia.
-          No consumas ninguna bebida alcohólica y modera tu consumo de bebidas azucaradas y con gas.
-          Evita el exceso de sal.
-          Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales.
-          Ten cuidado con las golosinas, los bollos y los pasteles, contienen muchas grasas animales.
-          Come despacio y mastica bien.
-          Distribuye tu alimentación en cuatro o cinco comidas al día: es mejor comer más veces en     pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas.
-          Mantén un horario regular de comidas: no te saltes ninguna.
-          El desayuno es la comida más importante del día: debe ser suficiente abundante para aportarte la energía necesaria para iniciar tu actividad.
-          Procura que la cena sea ligera. No te acuestes inmediatamente después de cenar.
-          No realices actividad física ni ejercicios pesados después de comer: debes esperar a que se realice la digestión.


 - Descanso: además de descansar, durante el sueño nuestro organismo produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y el entrenamiento. No dormir lo suficiente influirá negativamente en la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto en el rendimiento.


Indicaciones para un buen descanso

-          Duerme un número suficiente de horas. Cada persona necesita un número de horas determinadas para sentirse descansado: entre 7 y 9 horas dependiendo de la persona y la edad.
-          La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando.
-          No te acuestes inmediatamente después de comer: deja pasar una hora, así conciliarás mejor el sueño.
-          No te acuestes inmediatamente después de haber hecho ejercicio. Dúchate y ponte cómodo haciendo una actividad relajante.
-          Si estás realizando mucho ejercicio físico o actividades estresantes, dedica unos minutos a lo largo del día para dormir o descansar y favorecer la recuperación.
-          Cuida las condiciones de descanso, procura que no haya ruidos ni luz y que la temperatura de tu habitación sea adecuada.
-          Prepárate para el descanso. Antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño; leer, escuchar música, ejercicios de relajación o respiración, etc.


- Higiene Corporal: por último, pero no por ello menos importante, expondremos varios consejos que nos ayudarán a estar más cómodos y a no padecer lesiones o enfermedades que puedan interrumpir nuestras rutinas de entrenamiento.


Consejos para una correcta higiene corporal

-          Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva, suelta, cómoda y que transpire.
-          No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla: el sudor lleva toxinas y gérmenes que pueden producir infecciones.
-          Utiliza un buen calzado deportivo. Los pies son la parte corporal que más sufre, cargando todo el peso. Es importante que la suela amortigüe lo suficiente, y que lleves los cordones bien atados.
-          Dúchate después de realizar ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la ducha con agua más fría, ayuda a tonificar la musculatura.
-          No andes descalzo en vestuarios públicos. Utiliza zapatillas de baño para evitar las infecciones por hongos, que son fácilmente transmisibles.


Tener en cuenta estos consejos y recomendaciones se traducirá en un aumento del rendimiento deportivo como consecuencia de la mejora de condición física y salud que experimentaremos. Todos estos pilares se complementan, no podemos descuidar ningún aspecto de los mencionados, cada uno tiene su importancia, mayor o menor, pero la tienen, pudiendo ser el empujoncito que nos falte para conseguir nuestro objetivo.