domingo, 31 de marzo de 2013

Geles energéticos, ¿funcionan?.

Seguramente por la cabeza de muchos de vosotros ha pasado alguna vez la idea de utilizar geles energéticos, y es que un empujoncito por muy pequeño que sea nunca viene mal cuando hablamos de competición, de alcanzar nuestros objetivos o de superar nuestras marcas. Sin embargo siempre nos surgen las mismas dudas al hecho de hacerlo o no: ¿en qué distancias?, ¿pasado cuánto tiempo?, ¿lo notaré realmente?, ¿qué cantidad?, ¿me sentará bien?, ¿de qué se componen?... Hoy intentaré responder a todas estas preguntas y descifrar un poco todo ese misterio que envuelve a los geles y su utilización.
·         ¿Qué son?.
Los geles energéticos son concentrados de hidratos de carbono a los cuales se les añade otras sustancias para darles sabor y mejorar la asimilación de los mismos. Una muestra de los ingredientes que suelen llevar sería: maltodextrina, agua, fructosa, extracto de guaraná, cloruro sódico, citrato sódico, ácido cítrico, conservantes, cloruro potásico, aromas y cafeína. Los geles tienen las mismas funciones que las bebidas energéticas pero con ciertas ventajas: son compactos, fáciles de transportar, diferentes texturas y sabores y tienen un modo de consumo práctico.
·         ¿Realmente ayudan?.
Durante el esfuerzo, los geles energéticos proporcionan una fuente de energía necesaria para el cuerpo si hablamos de distancias largas ó esfuerzos a grandes intensidades. Varios trabajos han demostrado que en mayor o menor medida existe beneficio, aunque depende mucho de cuándo y cómo se ingiera el gel. Un estudio realizado con 10 corredores que debían efectuar una sesión de 2 horas demostró la eficacia de estos geles, ya que los corredores que los ingirieron presentaban una glucemia superior a los que no habían tomado nada al finalizar el trabajo. Los efectos no se notarán hasta pasado al menos dos o tres minutos de la ingesta. En ese momento es como si las fuerzas volvieran. Nada de empezar a correr como un loco, pero sí se nota como que las piernas quieren empezar otra vez a funcionar.
·         ¿En qué se basa esa ayuda?.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los deportistas. Cuando consumimos hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), estos son convertidos en glucógeno que se acumula en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en nuestros músculos será la energía que usaremos cuando realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad. Ahora bien, estas reservas de glucógeno muscular no son infinitas, y si realizamos actividad física de forma continua durante aproximadamente 90 minutos, el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agotará, por lo que pasado ese tiempo los geles aportarán hidratos de carbono de fácil asimilación que serán transformados rápidamente en glucógeno para continuar el trabajo.
·         ¿Cómo consumirlos?.
Los geles deben ser consumidos siempre con agua y poco a poco, evitando ingerirlos de una sola toma, ya que al ser una fuente muy concentrada de carbohidratos, si llegan de una vez al estómago su absorción será lenta y en muchos casos puede producir malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea. Si se toma junto a bebidas energéticas se retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energética y es mucho mayor a la proporción recomendada. Por tanto, en competiciones largas habrá que esperar a los avituallamientos para tomarlos, y siempre en pequeñas cantidades, por ejemplo un poco cada 5 kilómetros.
·         ¿Cuándo consumirlos?.
El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de actividad por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los deportistas. Si desayunas antes de la carrera ó entrenamiento de manera adecuada puedes comenzar a usar los geles a partir de los 80 minutos, ya que una vez consumidos son rápidamente asimilados por nuestro cuerpo al no contener grasas, fibras ni proteínas. En pruebas de una duración menor a 80 minutos no tiene mucho sentido su utilización. Por tanto, el consumo de los geles no dependerá de la prueba en sí, sino del tiempo que estimemos que tardaremos en realizarla. En una maratón por ejemplo, siempre nos vendrá bien en la parte final tomar varios geles, sin embargo en una media maratón dependerá del tiempo estimado de llegada para que realmente tenga sentido su ingesta.

Resumiendo podemos decir que los geles energéticos aportarán beneficios si se toman con agua, poco a poco y a partir de aproximadamente 80 minutos de trabajo de intensidad media-alta. Otro aspecto a tener en cuenta es el tipo de gel y su composición, no debemos tomar en competición ningún gel que no hayamos probado antes, la gama de geles energéticos es extremadamente amplia, de manera que no podemos arriesgarnos a no asimilar bien la composición de alguno de ellos y esto nos ocasione problemas estomacales.
@jarahur

sábado, 30 de marzo de 2013

10 tecnologías que revolucionan el deporte.

Hola a todos, hoy os traigo un artículo muy interesante donde os mostrarán diez ejemplos de la ciencia y tecnología puesta al servicio del deporte en un anticipo de lo que nos espera en años venideros. Muchas de estas tecnologías ya se emplean habitualmente aunque siguen en constante desarrollo, otras están por venir por muy increíbles que parezcan:  http://www.neoteo.com/10-tecnologias-que-estan-transformando-al-deporte



  1. Nanotecnología de carbono.
  2. Sastrería tecnológica.
  3. Biomimética.
  4. Computadoras comestibles.
  5. Robótica deportista.
  6. Ordenadores en la vestimenta.
  7. Dinámica de fluídos computacional.
  8. Imágenes y videos extremos.
  9. Materiales reactivos.
  10. Asistencia técnia en tiempo real.



miércoles, 27 de marzo de 2013

Tecnología compresora "Ultra Silicone".


La tecnología de compresión crece día a día, cada vez más vemos deportistas de distintas disciplinas (running, trail, duatlón, triatlón, ciclismo, fútbol...) utilizando ropa compresora, y es que la creencia en los beneficios de este tipo de prendas también va en aumento:

- Mejora el retorno venoso.
- Mejora la propiocepción.
- Mejor oxigenación muscular y eliminación de toxinas.
- Reduce la tensión muscular y las microroturas por estrés.
- Retraso de la fatiga muscular.
- Mejora de la recuperación tras esfuerzos intensos o competiciones. 


Paralelo al auge de este tipo de prendas han ido desarrollándose distintas tecnologías por parte de las diversas marcas del sector. Hoy quiero destacar la tecnología "Ultra Silicone" de algunas medias compresoras de la prestigiosa marca Compressport. Esta tecnología dota a sus medias compresoras de 220 espigas de silicio que cubren los tobillos hasta una altura de 7cm, lo que garantiza una óptima absorción de impactos y un gran ajuste del tendón de aquiles durante los esfuerzos más exigentes. Este tipo de prendas puede ser muy recomendable por ejemplo para los trail runners:


lunes, 25 de marzo de 2013

Aprende a entrenar con pulsómetro.



Saludos a todos, esta semana intentaremos descifrar todo lo concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a entrenar con pulsómetro los ritmos de ejercicio en función de nuestras pulsaciones y objetivos.

Todos sabemos que un pulsómetro es un dispositivo que mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a los entrenamientos?. El pulsómetro, "si se utiliza bien", es una herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física resistencia de cualquier disciplina deportiva.

  • ¿Qué son las zonas de trabajo cardiovascular?.
Son  cinco intervalos de pulsaciones que se establecen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona teniendo en cuenta también la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca residual.


  • ¿Cómo hallar la frecuencia cardíaca máxima, residual y en reposo?.
Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) tenemos que restar a 208 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con mis datos (32 años con 42 pulsaciones en reposo):

FCmax = 208 - (edad x 0,7)      FCmax = 208 - (32 x 0,7)     FCmax = 185

FCResidual = FCMax - FCR     FCResidual = 185 - 42      FCResidual = 143


  • ¿Cómo establecer las cinco zonas de trabajo cardíaco?.
Las zonas de trabajo cardíaco se distribuyen de la siguiente forma en función de un porcentaje de esfuerzo:



 Zona 1 ==>  50% - 60%
 Zona 2 ==>  60% - 70%
 Zona 3 ==>  70% - 80%
 Zona 4 ==>  80% - 90%
   Zona 5 ==>  90% - 100%
  
Para personalizar estos porcentajes con nuestros datos tendremos que multiplicarlos por nuestra frecuencia cardíaca residual y sumarle nuestra frecuencia cardíaca en reposo. A modo de ejemplo hallaré la zona 1 de trabajo cardiovascular con mis datos:

Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR       Zona 1 = (143 x 50 / 100) + 42 = 113

Tras realizar el mismo procedimiento en todas las zonas obtengo los intervalos de trabajo personalizados para mis características:

Zona1=113-128;     Zona2=128- 142;    Zona3=142-156;    Zona4=156-170;    Zona5=170-185


  • ¿Qué consigo entrenando en cada zona?.
Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algún beneficio el cual será mayor cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aeróbica, es decir, una zona donde podremos estar realizando la actividad en cuestión durante un gran período de tiempo (mínimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos los lípidos para obtener energía, por tanto es una zona donde prácticamente lo único que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situación de total sedentarismo, cuando se está saliendo de una lesión, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intensos o competiciones.

Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aeróbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarán adaptación o mejora alguna por lo que sólo deberán entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de calentamiento.

Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que más tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.

Zona 4 (80%-90%): sólo los deportistas expertos y con un buen número de kilómetros en sus espaldas deberían trabajar a estas intensidades. Aquí el objetivo es trabajar el umbral anaeróbico, es decir, retrasar lo máximo posible el momento en el que se produce la deuda de oxígeno (gastamos más oxígeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades submáximas durante un tiempo aproximado de no más de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento interválico como método de trabajo de esta zona con series relativamente largas (en función de disciplina deportiva).

Zona 5 (90%-100%): sólo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la máxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxígeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como método de trabajo de esta zona el entrenamiento interválico de series cortas (en función de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocará que éste optimice el sistema de "amortiguación" (metabolización) de lactato.


  • ¿Cómo aplico todo esto a mi pulsómetro?.
En la actualidad existen multitud de pulsómetros con diferentes funciones y características, y la mayoría, por muy sencillos que sean, nos permiten establecer unos intervalos de pulsaciones (límite inferior y superior) para el entrenamiento. Además podremos activar la alerta sonora, de modo que si estamos trabajando a una intensidad menor o mayor que el intervalo de pulso objetivo el pulsómetro nos avisará y nosotros deberemos adaptar nuestro ritmo para volver a tener el pulso necesario.

Existen también pulsómetros más sofisticados en los cuales configuramos una serie de parámetros personales y ellos mismos nos establecen automáticamente nuestras cinco zonas de trabajo cardíaco, de manera que únicamente tendremos que decirle en qué zona queremos trabajar cada día en función de nuestro objetivo.


  • Debes saber además que...
- Las zonas de trabajo cardíaco no son inamovibles, con el entrenamiento van variando ya que conseguiremos bajar nuestras pulsaciones en reposo y como consecuencia de ello cambiará también la frecuencia cardíaca residual (la cual aumentará), variables éstas que se utilizan en la fórmula para hallar las zonas de trabajo cardiovascular. Por tanto es conveniente cada cierto tiempo volver a establecer dichas zonas.

- Es importante ir entrenando por orden y de manera progresiva las zonas de trabajo cardíaco para evitar lesiones.

- Una persona sedentaria no debe trabajar a más intensidad del 70%. (zona 3).

- En las "tiradas largas" (entrenamiento semanal de más duración) deberemos estar la mayor parte del tiempo en Zona 2.

- En los entrenamientos habituales es recomendable estar gran parte del tiempo en zona 3.

- No Deberemos empezar a trabajar en Zona 4 sin llevar cierto tiempo entrenando con solvencia en zona 3 y sin haber aplicado fartleks.

- El entrenamiento interválico al principio lo aplicaremos a ritmo de zona 4 con series relativamente largas, posteriormente tras período de adaptación aplicaremos interválicos de series cortas en zona 5.

- No deberemos entrenar más de dos veces a la semana en zona 4 y 5 (interválicos). Además intentaremos tener un día de descanso (activo o total) después de trabajar a estas intensidades.

A continuación dejo una tabla resumen de objetivos, métodos e intensidades:

Zona cardíaca
Intensidad
Objetivo
Método
Zona 1
50% - 60%
Quemar grasas.
Recuperación activa.
Recuperación tras lesión.
Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2
60% - 70%

Mantener condición física.
Sedentarios mejoran resistencia.

Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3
70% - 80%
Mejora potencia aeróbica.
Mejora sistema cardiovascular.
Mejora sistema respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4
80% - 90%
Desarrollo fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5
90% - 100%
Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
Entrenamiento interválico de series cortas.


Espero que este artículo os ayude a encontrar sentido a los datos que nos aporta nuestro pulsómetro y a entrenar en función de objetivos ordenados y previamente planificados.


domingo, 24 de marzo de 2013

Lleva tu cama a la montaña.


 Cámara Hiperbárica Portátil SOLACE 210
 Saludos a todos, hoy os traigo un "trasto" curioso, se trata de una cámara hiperbárica portátil que permite simular las condiciones atmosféricas de la altitud deseada para dormir en ella en tu propio cuarto. Los beneficios metabólicos y hematológicos de dormir en altitud están más que demostrados, en nuestro cuerpo se producen adaptaciones como consecuencia de menor presión de oxígeno en la atmósfera, lo que se traduce en mayor esfuerzo por parte de nuestro organismo para captar dicho oxígeno a través de los alveolos pulmonares (aumenta la capilarización). Está demostrado que los verdaderos beneficios se obtienen como consecuencia de dormir en altura y entrenar a la altitud del mar o cercana. Pues bien, con esta cámara cumpliremos esas premisas sin salir de casa. Os dejo un video:


viernes, 22 de marzo de 2013

Anillo pulsómetro.

 

Hola a todos, hoy dando una vuelta por la web me he topado con este anillo pulsómetro que además es cronómetro y reloj. Es ideal para aquellas personas que un reloj le parezca grande o que necesiten tener las muñecas libres cuando se ejercitan. La pega es que las funciones son muy escasas y únicamente registra la frecuencia cardíaca instantánea y la máxima y mínima diaria. Os dejo enlace con instrucciones:





martes, 19 de marzo de 2013

10 claves para el entrenamiento del running.



Saludos a todos, os dejo una serie de "mandamientos" que deberían regir el entrenamiento de todo buen runner que se precie. Muchas de estas recomendaciones serán válidas también para cualquier otra disciplina deportiva. Veámoslas: 




1.      REGULARIDAD ==> GAS: ¡acelera!, jeje, fuera bromas. GAS son las siglas de Síndrome General de Adaptación, uno de los pilares en los que se asienta el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Se fundamenta en que cuando entrenamos, en realidad lo que hacemos es someter a nuestro organismo a un estrés. Si ese estímulo estresante lo aplicamos con cierta regularidad nuestro cuerpo se irá adaptando lenta y progresivamente al mismo para ser capaz de afrontar futuras adversidades similares.  Esto es consecuencia de que nuestro organismo siempre está adaptándose al medio por ese instinto natural de supervivencia de la especie. Tres sesiones semanales pueden ser suficientes para los que se inician en el mundo del running, más adelante sería conveniente salir al menos cuatro veces por semana. 

2.      DESCANSO: no hay que tomarlo como tiempo perdido, todo lo contrario, es la parte más importante del proceso, es cuando verdaderamente se produce el entrenamiento entendido como mejora. Me explico... nosotros cuando entrenamos nos consumimos y nuestras reservas y capacidades quedan por debajo del nivel inicial en el que comenzamos. Tras dicho desgaste, si aplicamos un descanso adecuado (ni muy largo y ni muy corto, lo normal suelen ser 24-48 horas) nuestro organismo no sólo volverá al nivel inicial de reservas y capacidades, sino que se situará un poquito por encima en un proceso que se llama supercompensación. Si continuamos aplicando los descansos de manera adecuada y proporcionada a los entrenamientos, iremos progresando lentamente pero con paso firme. La duración de los descansos es directamente proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento e inversamente proporcional al nivel del runner, es decir mientras más nivel tengamos, menos tiempo necesitamos para recuperarnos, del mismo modo que mientras más duro sea el entreno, más tiempo necesitaremos antes de aplicar otro. 

3.      PRIMERO VOLUMEN, LUEGO INTENSIDAD: junto al descanso, volumen e intensidad son las variables que se manipulan en la planificación de cualquier entrenamiento. El entrenamiento de un runner debe cimentarse sobre una base sólida, un período en el que se irá mejorando con el simple hecho de ir aumentando paulatinamente el kilometraje semanal sin obsesionarnos con los ritmos. Sin embargo, llegará un momento en el que nos estancaremos (fase meseta), y por mucho que aumentemos el volumen semanal no apreciaremos a penas mejora alguna. Es el momento de jugar con las intensidades para seguir progresando. Hay que tener mucho cuidado a la hora de trabajar los ritmos, deben ser acordes a nuestras capacidades. Lo recomendable es empezar trabajando  los Fartleks (sistema continuo variable que se fundamenta en el trabajo por tiempos sin pausas a distintas intensidades) y tras un período de adaptación, comenzar con los entrenamientos interválicos (sistema fraccionado donde existen pausas). Dentro de los interválicos, empezaremos por trabajar series relativamente largas (1 km aproximadamente a ritmos submáximos) y posteriormente estaremos preparados para trabajar series más cortas y explosivas a ritmos más elevados (200m, 400m, 600m...)

4.      CALENTAMIENTO Y FISIOTERAPIA: que sí... que ya se que nos ponemos muy pesados con esto... pero... ¿de qué te sirve entrenar como un loco si sufres una lesión que te mantiene apartado de la práctica deportiva tres semanas perdiendo parte importante del nivel adquirido?. La movilidad articular y estiramientos del tren inferior deben formar parte del ritual del runner. Si vamos justos de tiempo, suprimiremos los estiramientos del comienzo, pero ¡jamás! nos saltaremos los estiramientos post-entrenamiento. Además, y haciendo analogía con el mundo del automóvil, deberíamos pasar por revisión (fisioterapeuta) al menos una vez cada dos meses, para asegurarnos de que "todo está en su sitio", liberar tensiones y sobrecargas y ponernos a tope para seguir con lo nuestro, vamos, lo que se llama un cambio de aceite.  

5.      MUSCULACIÓN: debemos tomarnos el trabajo de musculación como un complemento de nuestro entrenamiento habitual. Debe ser un trabajo de muchas repeticiones con cargas livianas y lo llevaremos a cabo los días que no salgamos a rodar o los días donde el entrenamiento no sea demasiado intenso. Los principales grupos musculares que deberemos trabajar son: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos, abductores, abdominales, lumbares, triceps y biceps. Una buena forma de entrenar estos grupos musculares sería el 3x15 con gomas elásticas, o lo que es lo mismo: tres series de quince repeticiones. 

6.      TÉCNICA DE CARRERA:  un buen momento para trabajar la técnica de carrera puede ser el día que nos toque realizar ejercicios de musculación, puesto que también intentaremos trabajarla los días de entrenamientos menos intensos o que no vayamos a salir a rodar. Está claro que cuando corremos, cada uno tiene su estilo (adaptación personal de la técnica), pero hay ciertos patrones de movimientos que todos debemos realizar si queremos correr de manera eficiente ahorrando la máxima energía posible: braceo en la dirección en la que avanzamos y con amplitud muñeca-codo tomando como referencia la cintura, no talonar en exceso (apoyo del talón tras la fase aérea), alterar lo menos posible la altura del centro de gravedad (no correr dando saltos) y buscar la frecuencia de zancadas apropiada (en torno a 180 pasos por minuto sería ideal). Para trabajar la técnica de carrera se suelen usar ejercicios tipo: correr de puntillas para mejorar la transición a la fase aérea, skiping con braceo exagerado, skiping acentuando esfuerzo con una u otra pierna y marcando posición de brazos, talón-glúteo... de todos ellos varias repeticiones durante unos 50 metros.

7.      HIDRATACIÓN: bebe, aunque no tengas sed, bebe cada cierto tiempo y buches pequeños mientras entrenas o compites, y bebe por lo menos medio litro al acabar. El ser humano está compuesto aproximadamente por un 75% de agua. Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo utiliza el agua para regular la temperatura corporal y ésta se va perdiendo progresivamente a través del sudor. En esa agua también van electrolitos como el calcio, sodio y potasio que tienen importantísimas funciones en la contracción muscular, por lo que no sólo debemos beber agua, sino que sería conveniente beber bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos. 

8.      ¡OJO CON LA ZAPATILLA!: la zapatilla tiene en el runner la importancia que un neumático en el coche. Es nuestro punto de apoyo y de contacto con el suelo y debe tener una serie de características en función de nuestro tipo de pisada, peso y nivel (ritmos a los que corramos). Además, éstas suelen tener una vida útil que varía en función del tipo de zapatilla, del peso y de la superficie por donde corremos. Lo normal suele ser cambiarla a los 700 u 800 kilómetros, puesto que en ese punto los materiales de la zapatilla ya habrán perdido gran parte de sus propiedades de amortiguación y absorción de impactos. Es recomendable por tanto ir apuntando tras cada entrenamiento los kilómetros que hemos realizado para evitar lesiones como consecuencia de utilización de zapatillas que ya no cumplen con sus funciones.

9.      MIRA POR DONDE CORRES...: las superficies por las que podemos correr son muy diversas y van desde asfalto a césped pasando por tartán, tierra compacta, tierra con piedras, etc. Lo más recomendable es ir variando las superficies por las que corremos para que nuestra musculatura no se habitúe a recibir impactos y tensiones de un mismo tipo e intensidad. Deberemos evitar correr en exceso por superficies muy duras tipo asfalto (una vez por semana es suficiente), ya que la energía que devuelve a nuestro sistema músculo-esquelético en la fase de apoyo es enorme y puede favorecer la aparición de lesiones como consecuencia de una mayor fatiga muscular y estrés osteo-articular.

10.  DIVIÉRTETE: por último, y no por ello menos importante... intenta disfrutar cuando entrenas. Para no caer en la monotonía del entrenamiento puedes variar los recorridos y sentidos de los mismos, modificar las sensaciones al correr (bien cambiando de zapatillas si disponemos de varias ó cambiando las superficies por las que corremos), establecer pequeños retos dentro de los entrenamientos, escuchar tus canciones favoritas, correr acompañado, apartar la vista del camino para disfrutar del paisaje y compartir los datos y logros de tus entrenamientos con tus amigos. La diversión y el disfrute son el secreto del entrenamiento del running puesto que nos permitirán conseguir esa regularidad de la que ya hemos hablado para ir progresando con paso firme. 

Espero que estos consejos os sean útiles y los tengáis en consideración.

lunes, 18 de marzo de 2013

Nike Fuel Band, mide tu actividad.

 
La marca deportiva Nike apuesta por convertir el deporte en juego y diversión con la Nike+ FuelBand, una pulsera con display de luces Led y acelerómetro. Esta pulsera es capaz de registrar todos los movimientos que realizamos para ir añadiendo "fuel diario" en función de nuestras características (peso, sexo, edad...) y de la actividad física diaria que realicemos. La pulsera ofrece datos como la hora, pasos dados y calorías quemadas. El fuel que vamos añadiendo a la pulsera queda registrado en una barra que vamos rellenando y que va desde el color verde hasta el rojo que sería el objetivo marcado (el objetivo mínimo sería un fuel de 2000). Esta pulsera se sincroniza vía bluetooth con una aplicación móvil específica para Iphone y con el portal web nike plus, de manera que dispondremos de un histórico de nuestra actividad física diaria. También será posible realizar competiciones con amigos tales como ver quién consigue más fuel durante un cierto período de tiempo. La pulsera está disponible en varios tamaños. Os dejo un video explicativo:



domingo, 17 de marzo de 2013

Zombies, Run!, corre con Android e IOS por tu vida.


 
En la actualidad, los teléfonos móviles se han convertido en compañeros inseparables a la hora de correr gracias a todas las prestaciones que pueden ofrecernos aplicaciones tales como endomondo, runkeeper, runtastic, adidas miCoach... sin embargo existe una aplicación que va un poco más allá para convertir el running en un auténtico juego en el que tú serás el protagonista: Zombies, run!. Estamos ante una forma original de planificar tus entrenamientos, ya que te verás inmerso en una historia de terror ambientada donde mientras corres te persiguen unos zombies con ganas de comerse tus sesos. La aplicación tiene muchas misiones que deberás ir cumpliendo hasta terminar la historia. Para aquellos que les sea un suplicio ponerse a hacer deporte seguro que esta aplicación será el empujón definitivo. Además de las misiones e historias, zombies run! te dará los datos básicos de la rutina: distancia, calorías, tiempo, velocidad... La única pega es que de momento las historias sólo se encuentran disponibles en inglés.Os dejo un video explicativo, pero también está en inglés:


viernes, 15 de marzo de 2013

Adidas Energy Boost.



Adidas quiere revolucionar el mundo del running (muy en auge en la actualidad) con una nueva tecnología que han empezado a aplicar en la colección de zapatillas de running 2013. Boost es un nuevo material desarrollado por BASF que formará parte de las media suela de las zapatillas de la marca alemana y que garantizan una gran amortiguación durante un mayor número de kilómetros y un gran retorno de energía tras cada apoyo durante la carrera. Además parece ser que este material mantiene sus propiedades en todo tipo de condiciones extremas. Aquí tenéis un par de vídeos demostrativos:


                                          

Calculadora de tiempos de paso.

Saludos a todos, hoy quiero informaros sobre una herramiento bastante útil para los runners. Debajo tenéis  el enlace de la calculadora de tiempos de paso del Club Atletismo Carranque. Con esta calculadora podréis saber qué ritmos deberéis llevar (expresados en minutos por kilómetros) para conseguir vuestras marcas objetivos o para saber qué tiempo haríais en función de un ritmo de paso determinado. Muy útil para ponernos objetivos alcanzables a medio y largo plazo.

martes, 12 de marzo de 2013

La ropa deportiva del futuro.


tecnología táctil en tu ropa
La marca deportiva Under Armour quiere ser pionera en la integración de tecnología táctil y portátil en la propia tela de prendas deportivas. Es un proyecto que puede marcar una revolución en este campo, favoreciendo la comodidad y funcionalidad de tener información de primera mano que a su vez será "fácil" de transportar.

http://www.webadictos.com.mx/2013/02/16/ropa-con-funciones-tactiles/


Zapatillas inteligentes de Google y Adidas.


talkingshoe-google.jpg
Estos de GOOGLE no paran de sorprendernos, de hecho están colaborando con la marca deportiva Adidas en la elaboración de una zapatilla inteligente que nos ayude a mantenernos en forma motivándonos y dando información de diversa índole. Creo que la entrada de GOOGLE en el mundo deportivo puede ser una revolución, pues disponen de todos los medios y recursos necesarios para desarrollar y conseguir todo lo que se propongan.

sábado, 9 de marzo de 2013

Motoactv de Motorola, más que un pulsómetro.



Hasta hace escasos tres meses yo era uno más de esos runners que corrían con el móvil en el brazo y unos auriculares. Todos los hemos visto alguna vez, ¿verdad?. Lo cierto es que yo particularmente no corría con el móvil por si me llamaban o me ocurría cualquier percance, de hecho no solía coger las llamadas cuando corría, ese tiempo es para desconectar, es para mí, lo hacía porque me permitía utilizar aplicaciones con las que registrar los recorridos, los kilómetros, los ritmos, los desniveles así como el volumen semanal, mensual y anual al mismo tiempo que escuchaba mis canciones favoritas. El problema es que los móviles en contra de lo que suele pasar en el mundo de la tecnología van aumentando de tamaño progresivamente, y cada vez se hace más incómodo correr con uno en el brazo. Recuerdo algunos entrenamientos en los que he bromeado con amigos, pues parecen auténticos escudos.

Los kilómetros que me paso corriendo dan mucho de sí, y siempre estoy dándole vueltas a la cabeza y pensando como puedo hacer más funcional y operativo mi equipo. Un día sin más, pensé que necesitaba el móvil más pequeño del mercado pero que tuviese un sistema operativo android y gps para seguir utilizando mi aplicación favorita "endomondo". Necesitaba un móvil que prácticamente no notara encima. Pues bien, me dispuse a buscar en la web como siempre suelo hacer en estos casos y tras varias semanas trasteando doy con lo que necesito, el Motoactv de Motorola. Empiezo a leer análisis y características... "madre mía, es lo que necesito, me han escuchado, ¡lo han hecho para mí!".

Motoactv no es un móvil, pero tiene sistema operativo android específico de Motorola con procesador de 400Mhz y 256 megas de Ram. Dispone además de pulsómetro, gps, podómetro, cronómetro, temporizador, acelerómetro, sensores de luz,  wifi, bluetooth, conexión Ant+, reproductor mp3 de 8gb de capacidad, radio ¡y todo con el tamaño de un reloj!. Es un "todo en uno" para aquellos deportistas que no quieran entrenar con "mil" accesorios encima. Además las posibilidades son infinitas y permite registrar y entrenar gran cantidad de deportes, desde el golf hasta máquinas elípticas. Tened en cuenta que el software se va actualizando y mejorando gracias al soporte que le presta Motorola.

El manejo del motoactv es sencillo e intuitivo, tiene una pantalla táctil y cinco botones físicos (encendido,volumen +, volumen -, música y ejercicio) además de conexiones usb y minijack debidamente tapadas.
  
Bueno, pongámoslo en funcionamiento. Esperad que lo enciendo... bien, lo primero que podemos observar en la Pantalla principal es la hora, cantidad de calorías quemadas, el número de pasos realizados a lo largo del día, la fecha, el día de la semana y la cantidad de batería restante. Esta pantalla principal que hace las veces de reloj es totalmente personalizable, podemos elegir entre un total de 13 relojes con formas e informaciones variadas, desde relojes calaveras, hasta relojes de agujas y digitales. También podemos cambiar la ambientación del reloj a azul o roja así como el brillo, aunque tengo que decir que la iluminación al mínimo es más que suficiente por el gran contraste de la pantalla, además así conseguiremos alargar la duración de la batería. Otra forma de alargar la duración de la batería es con el tiempo en espera de la pantalla que es totalmente personalizable.

Si deslizamos el dedo hacia la izquierda, nos aparecerá la pantalla de Música. El Motoactv no es un simple reproductor de música. Yo lo definiría como un reproductor mp3 inteligente. Durante los primeros días analiza las canciones que escuchas y los ritmos a los que entrenas para establecer una selección de canciones vigorizantes con las que vas más rápido y que puedes poner manualmente cuando tú estimes oportuno o te las introduce automáticamente cuando le marcas un objetivo de entrenamiento que no estás cumpliendo. Una pasada ¿verdad?. Además tiene sincronización con iTunes, radio y puedes agregar podcasts. Si a esto le unimos el hecho de que puedes utilizar también auriculares inalámbricos bluetooth para hacer deporte con total libertad (sin cables)... ¡apaga y vámonos!.

Si volvemos a deslizar el dedo hacia la izquierda, nos encontramos con la pantalla de Notificaciones. La verdad es que de cara al entrenamiento es poco útil pero el Motoactv se puede sincronizar vía bluetooth con nuestro móvil android, de manera que recibiremos en el reloj los avisos de llamadas, llamadas perdidas, mensajes, recordatorios de agenda así como notificaciones de redes sociales como twiteer y facebook. Quiero aclarar que esto será posible siempre que el móvil esté relativamente cerca (al alcance del bluetoothdel motoactv).

Desde la pantalla principal, si deslizamos el dedo hacia la derecha llegaremos a la función más importante del Motoactv: Ejercicios. Tenemos a nuestra disposición una gran cantidad de deportes con los que registrar entrenamientos: elíptica, bicicleta, correr, caminar, golf,... Yo evidentemente pulsaré correr (jeje), y dentro de correr a su vez puedo elegir entre correr en interior (actuará el podómetro) o correr en el exterior (actuará el gps). Cuando corremos en el exterior, si en algún momento perdemos la señal gps por cualquier motivo, será el podómetro el que venga a socorrernos y automáticamente seguirá añadiendo metros a nuestra práctica si bien no es tan fiable como el gps.

Independientemente del deporte que elijamos para entrenar, podremos elegir entre las siguientes opciones:

  • Empezar a registrar rápidamente una práctica: útil si no tenemos claro el tiempo que vamos a entrenar ni el ritmo que queremos llevar.
  • Configurar un objetivo de tiempo, distancia o ambos a la vez.

  • Ejecutar una práctica previamente planificada en el portal de motoactv. Aquí me detendré un poco más. Al adquirir el Motoactv tendremos acceso a su página web que al mismo tiempo sirve de soporte y se sincroniza con nuestro dispositivo. En esta página podremos inscribirnos en retos, competiciones, llevar a cabo planes de entrenamiento con objetivos de peso, analizar nuestras prácticas en profundidad (incluso el número de pasos que damos por kilómetro, 180 sería el ideal), crear rutas, establecer manualmente o automáticamente nuestras zonas de trabajo cardiovascular (ritmos a los que trabajar en función de nuestra condición física expresados en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima) en función de nuestros registros. También podremos planificar mensualmente nuestros entrenamientos, de modo que voy añadiendo sesiones con lo que quiero hacer cada día de la semana, incluso de varios meses y esos entrenamientos me irán apareciendo progresivamente en el reloj dentro del apartado de entrenamientos planificados (muy útil para elaborar nuestros entrenamientos interválicos por ritmos de min/km o por frecuencia cardíaca). Por si esto fuera poco, cuando llegamos a casa de entrenar, Motoactv es capaz de detectar nuestra red wifi, sincronizarse con el portal y subir automáticamente de manera inalámbrica la práctica que acabemos de realizar, con lo cual nos ahorraremos el hecho de tener que conectar el reloj vía usb. Además nuestras prácticas las podremos exportar en diferentes formatos (gpx o tcx por ejemplo) a otros portales de entrenamiento.
  • Récords personales: para motivarnos un poco y saciar ese instinto de superación que todos tenemos.
  • Prueba de condición física: seleccionando esta función, el reloj nos guiará a lo largo de una prueba con el objetivo de establecer nuestras zonas de trabajo cardíaco de cara a los entrenamientos.

Finalmente, si deslizamos una vez más el dedo hacia la derecha llegamos al cerebro del motoactv: Configuración. Aquí podremos gestionar todas sus funciones y el modo en el que queremos que éste trabaje. Podremos pedirle al Motoactv lo siguiente:

- Qué parámetros debe mostrarnos en pantalla cuando entrenamos, hay por lo menos 30 parámetros para elegir: ritmos medios, calorías, altura, kms, tiempo, velocidad...
- Qué información debe de darnos ya sea de manera hablada o sonora y cada cuánto tiempo o distancia. Además podemos decirle que durante el entrenamiento vaya alternando automáticamente diferentes pantallas: parámetros, mapa del recorrido instantáneo que estamos describiendo, zonas de frecuencia cardíaca, ritmos de los últimos kms realizados...
- Que nos notifique de manera hablada o sonora cuando estemos dentro o fuera del ritmo objetivo o zona de frecuencia cardíaca objetivo.
- Qué conductas automáticas queremos activar: por ejemplo agitar el motoactv para que éste nos de la hora, bloquear la pantalla, dar un golpecito en la pantalla para que nos diga de manera hablada los registros que queramos...
- Cada cuánto tiempo queremos que actualice los datos: tiene tres modos de trabajo, normal (actualiza cada segundo), extendido (cada dos segundos) y maratón (cada 3 segundos). El modo maratón es el que menos batería consume.
- Gestionar redes wifi, sincronización y sensores: Motoactv tiene una gran cantidad de accesorios con los que puede trabajar, desde bandas para pulsómetros de cualquier marca (incluido garmin) hasta sensores de cadencia para bicicletas y auriculares bluetooth (sin cables) de cualquier marca.

Pero como el dispositivo perfecto no existe, paso a describiros aspectos que se deben mejorar, bien en futuras actualizaciones de software o en futuros productos similares:

- No es un aparato para aquellas personas que vayan a realizar actividades de más de 5 horas de duración, pues la batería con todos los sensores trabajando al mismo tiempo (bluetooth, ant+, gps, wireless, música...) no dará mucho más de sí. Yo suelo cargarlo cada dos entrenamientos, pues en el tercero se me quedaría sin batería en mitad del recorrido.

- No dispone de altavoz, por lo que si no llevas cascos ya sean inalámbricos o con cable no escucharás las indicaciones, informaciones o sonidos. Aunque tengo que decir que la información visual del dispositivo es genial, sobre todo cuando hacemos series, donde nos muestra de manera gráfica y con luces la distancia o tiempo de intervalo completado así como una flechita indicando a la altura que nos encontramos dentro del rango de los ritmos objetivos establecidos.

- No es acuático, si bien aguanta una lluvia ligera. Por tanto aquellas personas que necesiten mojarlo ya saben que este no es su dispositivo ideal.

- La caja del Motoactv incluye correa para llevarlo en la muñeca a modo reloj, pinzas para llevarlo adherido a cualquier prenda y auriculares deportivos con gran ajuste para cualquier tipo de oreja, sin embargo han cometido un grave error, no incluyen la banda del pulsómetro, con lo cual no podréis registrar vuestra frecuencia cardíaca salvo que compréis una o dispongáis de una banda con tecnología ant+ (de garmin, polar, etc. son totalmente compatibles). Motorola también tiene la suya propia, es la que yo uso y funciona perfectamente.

 

- La página web de Motoactv es bastante aceptable, sobre todo en lo que a planificación de entrenamientos y prácticas se refiere, pero echo en falta una sección de estadísticas que nos de información de volúmenes acumulados (kilómetros semanales, mensuales y anuales) para llevar control de los entrenamientos. De hecho mis prácticas las exporto al portal de "endomondo" donde gestiono estas variables.

- Echo en falta también que se puedan crear rutas de entrenamiento y que después el Motoactv nos de las instrucciones para seguirlas. ¿Sería mucho pedir?. Es cierto que se pueden crear rutas en la página web, pero no podremos exportarlas al Motoactv para su seguimiento.

Motoactv tiene muchas más virtudes que defectos y para aquellos deportistas que no puedan entrenar sin música éste será su compañero ideal.

Autor: Javier Aranda Hurtado   @jarahur

Análisis Saucony Progrid Ride 5.


Sin más preámbulos hoy me dispongo a hablaros de una zapatilla de running que he adquirido recientemente, la Saucony Progrid Ride 5. De hecho la he adquirido hoy mismo, acabo de llegar a casa de entrenar, y ha sido tan grata la sorpresa que he pensado que tengo que escribir mis primeras impresiones y sensaciones al respecto antes de que se me vaya de la cabeza todo lo que quiero contar.

Llevo un año y cinco meses corriendo medio enserio, y por mis pies han pasado ya zapatillas de casi todos los tipos (traileras, asfalteras, mixtas y rodadoras) al igual que varias lesiones. Hace diez meses me decidí a realizarme un estudio de la pisada para encontrar la zapatilla apropiada y resolver todas mis dudas y problemas. ¡Cuán equivocado estaba!. Los especialistas de Asics  analizaron tridimensionalmente mis pies en estático y posteriormente en carrera en una cinta andadora. Conclusión: neutro con el pie izquierdo pero casi pronador muy leve y pronador muy leve con el derecho. Los técnicos de Asics me dijeron que podía utilizar tanto zapatillas neutras como pronadoras leves. O sea, ¡que voy para aclarar qué tipo de zapatillas me vienen bien y me encuentro con más dudas aún!. Desde entonces he probado varias zapatillas: pronadoras puras (Asics Kayano 18), traileras pronadoras (Asics FujiTrabuco), neutras con soporte para pronadores leves (Nike Lunarglide 4) y pronadoras leves válidas para neutros (Asics DS Trainer 17). No puedo hablar mal de ninguna de ella en concreto, todas tienen sus virtudes y sus inconvenientes, sin embargo vengo padeciendo a lo largo de estos meses sobrecarga de los músculos tibiales anteriores (los que están en la cara externa de la espinilla que los utilizamos para flexionar los dedos).

Tras varias semanas leyendo análisis de zapatillas y páginas especializadas en lesiones deportivas llego a la conclusión de que la Saucony Progrid Ride 5 será la solución a mis problemas. Esta zapatilla de nombre tan técnico ha sido galardonada por la prestigiosa página de internet "Foroatletismo" como la mejor zapatilla  neutra del año 2012, y no es casualidad. Sólo he probado la zapatilla en el entrenamiento de hoy, pero ha sido un entrenamiento cañero con series y qué mejor forma de analizar una zapatilla que poniéndola al límite. Estas son mis sensaciones:
  • No es una zapatilla mixta pero casi: para hacernos una idea, no es tan rápida como la Asics DS Trainer 17, sin embargo no castiga tanto la musculatura al absorver mejor los impactos a ritmos elevados.
  • Es mucho más cómoda que las mixtas: es decir, estamos ante una zapatilla casi tan rápida como las mixtas pero muchíííííííííííísimo más cómoda. Creo que sin ser tan rápida, compensa esa mayor comodidad. 
  • Gran compromiso entre amortiguación, comodidad y rapidez: es lo que más me ha llamado la atención. Cuando coges la zapatilla (284 gramos aprox.) no puedes ni imaginar que te va a ofrecer esa comodidad y amortiguación. Quizá no tiene tanta amortiguación como la Nike Lunarglide 4 (ni es necesaria tanta para mis 72 kgs ya que parece que lleves sofás en los pies) pero es como mínimo igual de cómoda y mucho más rápida y estable a ritmos altos.
  • Increíble transición en la fase de apoyo: es aquí donde más me quiero detener y lo que realmente hizo que me decantara por probar este modelo. El drop (la diferencia de altura del talón con la punta del dedo) es de tan sólo 8mm cuando la medida standard es 12mm. Esto favorece un apoyo con la parte media del pie en la fase de aterrizaje, lo que reduce considerablemente el tiempo empleado en la transición a la fase aérea. Para que lo entendamos mejor, la fase de aterrizaje normalmente tiene tres partes: talón-medio pie-puntera, pues bien, al apoyar directamente con la zona media del pie nos saltamos la primera fase, con lo cual el tiempo de apoyo del pie con el suelo es menor y la carrera más dinámica. De hecho, esta zapatilla está recomendada para aquellas personas que quieren cambiar un poco su forma de correr pero sin llegar al minimalismo (4mm de drop).
Conclusiones: es pronto para sacar conclusiones significativas, pues las he probado sólo a lo largo de los 15 kms que he entrenado hoy (6 de ellos en series), pero puedo decir que es suficientemente rápida y ligera sin comprometer ni un ápice la comodidad y la amortiguación. De momento los tibiales sin señales de sobrecarga. Te deja sentir el suelo pero al mismo tiempo notas como va absorviendo los impactos. Vas más rápido de lo que parece, de hecho hoy he conseguido hacer dos series a 3:23 min/km cuando creía que el ritmo que llevaba en realidad era de 3:40 min/km aproximadamente. Evidentemente esos ritmos no se consiguen por la zapatilla pero notas como ésta responde y te da lo que le pides con comodidad.