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viernes, 6 de septiembre de 2013

¿Conoces los beneficios de la oxigenoterapia hiperbárica?.

OHB Medical es un centro médico especializado en oxigenoterapia hiperbárica que nace de la necesidad de buscar terapias que mejoren la salud en el presente pensando en el futuro para mejorar la calidad de vida. Su objetivo es hacer llegar al ciudadano de a pie la oxigenoterapia hiperbárica. El aire que respiramos normalmente (21% de oxígeno) a la presión del nivel del mar es suficiente para satisfacer la mayoría de las necesidades de los tejidos. Este oxígeno está combinado con la Hemoglobina (95%).

Durante el tratamiento con oxígenoterapia hiperbárica existirá una mayor cantidad de oxígeno disuelto en el plasma al haber mayor presión. Sirva como ejemplo que a una presión de dos atmósferas (el doble de la presión atmosférica) el oxígeno disuelto en el plasma se incrementa de 0,32 ml a 4,4 ml. Esta cantidad de oxígeno adicional que se consigue es casi suficiente para satisfacer las necesidades del tejido sin contribución del oxígeno combinado con la hemoglobina y es responsable de la mayor parte de los efectos beneficiosos de esta terapia:
  • Ayuda a recuperar mejor de los esfuerzos del entrenamiento.
  • Mejora la regeneración del ácido láctico.
  • Mejora la circulación.
  • Mejora nuestro metabolismo basal.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Combate los radicales libres.
  • Purifica y limpia la piel.
  • Mejora la cicatrización de las heridas.
  • Mejora la audición.
  • Ayuda a reponerse de quemaduras.
  • Disminuye el tiempo de recuperación de lesiones.

viernes, 26 de julio de 2013

Problemas y soluciones del running.

Saludos, hoy haremos un análisis de molestos problemas que pueden convertir algo tan placentero como una carrera, en una auténtica odisea, así como posibles remedios para solventarlos:

Excesiva sudoración: la sudoración es consecuencia de la termoregulación que realiza nuestro cuerpo, en este caso consecuencia de la actividad física. La sudoración será mayor cuanto más temperatura y humedad haya en el ambiente, por lo que tendremos que tener especial cuidado en el verano, sobre todo en las horas de máxima incidencia del sol (12:00 - 16:00). Para solventar este problema tenemos varias soluciones:
  • Correr muy temprano o muy tarde en verano. Sudaremos mucho menos.
  • Si no tenemos más remedio que correr en hora punta de calor, cuidar mucho la hidratación, bajar intensidad y utilizar protección para la cabeza (gorros, gorras...)
  • Utilizar ropa transpirable y suelta para evacuar el calor.
  • Utilizar gorras o cintas en la cabeza con sistemas de absorción de sudor, de este modo evitaremos que se deslice desde la cabeza hacia el cuerpo.
  • Utilizar muñequeras con las que secarnos el sudor.

Rozaduras en pezones: muchos runners se quejan de las molestas rozaduras que sufren en los pezones cuando corren, consecuencia del continuo roce de la camiseta en esas zonas. Algunos incluso llegan a sangrar. Soluciones en este sentido hay varias, ninguna mejor que otra, será vuestra experiencia la que determine cuál es la óptima para vosotros:
  • Untar vaselina en los pezones. Esto hará que la camiseta al rozar con la zona resbale sin irritarla.
  • Utilizar camisetas de compresión. Aquí el objetivo es que no haya deslizamiento ni movimiento de la camiseta, con lo cual evitaremos el roce en la zona.
  • Utilizar esparadrapo, "cinta 3M" o tiritas pegadas en los pezones para taparlos directamente. Hay a quien le funciona pero el problema es que con el roce continuo y el sudor se puede mover, incluso caer.
  • Utilizar bandas textiles ajustadas alrededor del pecho (licra por ejemplo) para evitar el roce.

Ampollasllegó el turno de las temidas y molestas ampollas. Lo cierto es que pueden aparecer por diversos motivos, siendo las soluciones distintas según el origen de las mismas. Veamos:
  • Utilizar calzado específico de running. Debemos tener en cuenta que aunque el calzado sea específico, puede que al principio aparezcan ampollas hasta que la horma de la zapatilla se haga a nuestro pie.
  • Utilizar una talla de zapatilla óptima. Lo normal es que nuestro calzado de running sea uno ó medio número más grande que el calzado que utilizamos habitualmente. Con los kilómetros nuestro pie se dilata, aumenta su longitud y anchura levemente, lo cual puede provocar ampollas, sobre todo en las puntas de nuestros dedos consecuencia del roce de los mismos con la punta de la zapatilla. Por otro lado, si utilizamos una zapatilla demasiado grande, nuestro pie se moverá continuamente dentro de la misma, lo que provocará rozaduras en diversas zonas del pie y las consecuentes ampollas.
  • Utilizar calcetines sin costuras o específicos de running. Las costuras también pueden provocar ampollas consecuencia del continuo roce de las mismas con alguna parte de nuestro pie.
  • Llevar los calcetines y las zapatillas ajustadas, si quedan sueltos pueden provocar rozaduras y ampollas.
  • Desechar los calcetines excesivamente desgastados pues habrán perdido sus propiedades y ya no actuarán ni ajustarán del modo para el que fueron creados.

Rozaduras en otras partes del cuerpo: nos referimos por ejemplo a la entrepierna o axilas:
  • Evitar que esas zonas queden expuestas o descubiertas para evitar el roce directo.
  • Evitar llevar ropa demasiado suelta.
  • Utilizar ropa compresiva tipo mallas en esas zonas.
  • Untar vaselina.

Espero que estos remedios os sean de utilidad. ¡Hasta pronto!.

lunes, 1 de julio de 2013

Factores que determinan nuestro rendimiento deportivo.

Saludos, el objetivo de la entrada de hoy es dar a conocer los factores determinantes de nuestro desempeño deportivo, y es que seguro que en multitud de ocasiones habréis escuchado  frases como: "está en forma", "está fino" o "está fuerte" para indicar que una persona es capaz de rendir satisfactoriamente en la disciplina que practica. El hecho de tener una buena condición física no implica ser un "superatleta", consiste más bien en desarrollar las propias capacidades y disfrutar de las actividades deportivas que se practican. El rendimiento deportivo depende en gran medida de las características personales, pero también se puede desarrollar a través de unos buenos hábitos saludables y sobre todo, con el entrenamiento. Podemos decir por tanto que el rendimiento estará condicionado por:
  • Los genes. Cada uno posee unas características heredadas de sus padres a través de los genes, a ellos se debe que haya personas con una mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas actividades y los mismos entrenamientos.
  • La edad. El estado del organismo mejora de forma natural hasta los 25-30 años. Después se mantiene hasta los 35 aproximadamente y, a partir de entonces, se empiezan a perder facultades paulatinamente. Esta pérdida de facultades podrá ser ralentizada con el entrenamiento siempre que sea adecuado y adaptado a nuestras características.
  • El SexoEl hecho de ser hombre o mujer condiciona también la capacidad de responder ante el esfuerzo. Generalmente la mujer parte con ventaja en aquellas pruebas donde predomina la flexibilidad, mientras que el hombre en aquellas donde predomina la fuerza. Esto se debe principalmente a las hormonas propias de cada sexo.
  • El entrenamiento. Está claro que por medio de la práctica deportiva sistemática de ejercicios se pueden mejorar y desarrollar nuestras capacidades físicas y por tanto nuestra condición física de base.
  • Hábitos saludablesPor regla general, una persona que no fuma, descansa adecuadamente, lleva una dieta equilibrada, realiza ejercicio con calentamiento previo, etc., posee una condición física bastante mejor que la de otra cuyos hábitos sean radicalmente opuestos. 
Ya conocemos los factores que determinarán nuestro rendimiento. De los cinco factores, sólo podremos intervenir en los hábitos saludables y el entrenamiento, pues es evidente que con los genes, el sexo y la edad poco podremos hacer. Los hábitos saludables son todas aquellas conductas que llevamos a cabo en nuestra vida cotidiana y que influirán positivamente sobre nuestro organismo:
  • Una dieta equilibrada.
  • Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio físico.
  • Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesites.
  • Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.
  • Utilizar material y vestimenta adecuada para realizar ejercicio.
  • Tener una correcta higiene corporal para evitar infecciones.
  • Mantener posturas correctas al sentarnos, caminar y al realizar ejercicios.
  • ...
Por otro lado tenemos el entrenamiento, que es el conjunto de ejercicios y actividades que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características con el fin de mejorar nuestras condición física. La condición física mejora ejercitando cada uno de los aspectos que la integran: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. A estos cuatro factores que componen la condición física les llamamos capacidades físicas básicas. En la medida que seamos capaces de mejorar nuestra resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad mejoraremos también nuestro rendimiento, aunque hay que tener en cuenta que en cada modalidad o disciplina deportiva habrá una o varias capacidades que tendrán mayor importancia y sobre las que tendremos que incidir especialmente. Los beneficios de la mejora de nuestra condición física a través del entrenamiento serán:
  • Rendimiento adecuado en la práctica deportiva.
  • Prevención de lesiones.
  • Mejora la imagen y el equilibrio personal.
  • Contribuye a mantener un peso adecuado.
  • Mejora el sueño.
  • Disminuye la tensión psíquica y permite mayor rendimiento intelectual.
  • Ayuda a mantener una buena salud, previniendo enfermedades.
  • Evita el envejecimiento prematuro provocado por el sedentarismo.

Eso es todo, espero que haya sido de vuestro agrado. Hasta pronto.


sábado, 15 de junio de 2013

Recursos para entrenar la técnica de carrera.

Hace algunas semanas ya vimos la importancia que tiene una buena técnica de carrera en el artículo "Correr bien es correr más" y como marcas como New Balance contribuyen a que podamos mejorarla: "New Balance te enseña a correr". Pero no pretendemos quedarnos ahí, vamos a dar un pasito más. Tras un análisis exhaustivo de la red, hoy ofrecemos, como recursos de entrenamiento, una selección de los mejores vídeos sobre la correcta ejecución técnica de la carrera así como de ejercicios tipo para su entrenamiento. Nuestra propuesta incluye tres vídeos sobre la correcta ejecución técnica y otros tres vídeos sobre ejercicios prácticos.


Ejecución técnica de la carrera: proponemos tres vídeos demostrativos de los patrones básicos de movimiento más importantes en la carrera de fondistas y mediofondistas.





Ejercicios de técnica de carrera: propuesta de tres vídeos que nos mostrarán una gran variedad ejercicios prácticos con los que completar nuestras rutinas de entrenamiento habituales.




La muestra de ejercicios representadas en los vídeos es muy extensa, no es preciso aplicar tantos ejercicios de técnica en una sola sesión. Lo ideal sería ir variando los ejercicios tipo a lo largo de las sesiones para no caer en la rutina. Tampoco deberíamos caer en el error de practicar todos los días ejercicios de técnica. Esperamos que estos consejos os sean de utilidad. Hasta pronto.

miércoles, 12 de junio de 2013

De interválico con Motoactv.

Saludos, hoy he rescatado un artículo que escribí hace un par de meses sobre mis entrenamientos con Motoactv, cuando estaba en el punto más álgido de mi preparación para la Media Maratón de Málaga 2013. Lo cierto es que anhelo los ritmos a los que entrenaba entonces. Espero que os guste:

Por fin estoy en casa, son las 16:00 horas, llevo todo el día esperando y pensando en este momento. Tengo el material preparado en las sillas del salón: zapatillas, calcetines, medias compresoras, mallas, camiseta, bragas, gorra, auriculares, banda de frecuencia cardíaca, bolso con ropa de cambio y lo más importante... el Motoactv. Para hacerme una idea de lo que me espera hoy lo enciendo y me voy al apartado de entrenamientos planificados (tengo todas las sesiones de los próximos tres meses planificadas desde el portal web motoactv): "Jueves 7, Interválico 6", una leve sonrisa se dibuja en mi cara, me encantan las series. Pulso otra vez para conocer los detalles de la sesión: calentamiento 25 minutos ritmo suave; 7x1000m a ritmo entre 3:50 y 3:30 min/km con 1 minuto de recuperación; 15 minutos de vuelta a la calma ritmo suave. ¡Manos a la obra!.

Llego a los Llanos del Nacimiento (lugar donde solemos entrenar la gente de la zona). Empiezo mi ritual equipándome y calentando mi musculatura con un poco más de mimo de lo habitual puesto que me espera una dura sesión. Miro mi Motoactv, ya ha detectado el gps, el bluetooth de los cascos y la banda de frecuencia cardíaca. Todo está en su sitio. Sin más, pulso el botón "start" y arranco a trotar suave. Una voz femenina me indica que me esperan 25 minutos de calentamiento donde aproximadamente recorreré 5 kilómetros. Me gusta comenzar sin música, la reservo para cuando estoy un poco más activo o tengo que subir los ritmos de carrera. Hago un recorrido circular por los caminos del nacimiento entre pinos, piedras y vegetación variada. Cada kilómetro esa misma voz me da los datos de ritmo, tiempo y distancia (pues así lo tengo configurado). En el kilómetro 4 aproximadamente llego a la pista de atletismo, entro corriendo y continuo por la misma sin variar un ápice mi ritmo, pulso el botón de música y empiezo a prepararme para lo que se avecina.

Han pasado 25 minutos, empieza lo bueno, una voz me indica que comienza la serie, la distancia a recorrer y los tiempos entre los que tiene que estar mi ritmo. Aumento mi velocidad y me dispongo a cumplirlo. Miro el reloj, necesito referencias, éste me muestra una barra en cuyos extremos están los tiempos límites 3:50 y 3:30 y una flecha que se mueve por la barra acercándose más o menos a un extremo u otro en función de mi velocidad. Todo va bien, la flecha está muy cerca del 3:30, llevo 500m a una media de 3:34 min/km y unas luces en la parte superior me indican que me falta la mitad de la distancia de la serie. Termino muy entero esta serie (lógico, es la primera), la voz me indica que debo descansar un minuto y automáticamente me aparece una pantalla con las cinco zonas de trabajo cardíaco, las pulsaciones por minuto en grande y el tiempo de recuperación que me queda antes de empezar otra serie. Observo que tengo 167 pulsaciones y que está destacada la zona 4 de trabajo cardíaco. Todo marcha bien. En el minuto de recuperación he conseguido bajar mi frecuencia cardíaca 37 pulsaciones (zona 2) antes de empezar la siguiente serie (hay que bajar como mínimo 30 pulsaciones).

Finalizadas las series, la última ha costado pero también he realizado una marca digna dentro del rango de tiempos del día (3:41 min/km), el Motoactv me indica que me esperan 15 minutos de vuelta a la calma. Abandono la pista de atletismo a ritmo suave, bajo un poco el volumen de la música y pulso dos veces el "botón music" pues necesito escuchar algo más relajante. En estos 15 minutos recorreré aproximadamente 3 kilómetros, lo justo para dar una vuelta de 1,5 kilómetros y posteriormente dirigirme al coche.

Finalizado el entrenamiento, una voz me da la enhorabuena porque he cumplido los objetivos del día. Pulso el botón finalizar y en la pantalla me aparece el resumen de la sesión, voy deslizando el dedo por la pantalla y observando los siguientes datos: distancia recorrida en el calentamiento, ritmos y pulsaciones medias en cada una de las series, pulsaciones medias en los intervalos de recuperación, distancia recorrida en la vuelta a la calma, pulsaciones medias de la sesión, distancia total recorrida, desniveles, mapa del recorrido y una serie de caritas para marcar la que estime oportuna en función de lo difícil que me haya resultado cumplir los objetivos.

Cuando llego a casa, el Motoactv detecta automáticamente por wifi mi red y vuelca el entrenamiento sin necesidad de conectarlo por cable. Posteriormente entro en el portal web Motoactv y analizo el entrenamiento con más detalle si cabe: pasos dados por kilómetro, el tiempo de trabajo en cada zona cardíaca, gráficas de desnivel, pulso y ritmo integradas... Además exporto la sesión a la página web endomondo, pues me gusta tener recogidas mis prácticas también en este portal donde interacciono con mis amigos.

Pues sí amigos, esto es un día cualquiera de mi rutina de entrenamientos con Motoactv. La verdad es que es mucho más ameno realizar las sesiones con este "cacharro". Hasta la próxima.

sábado, 8 de junio de 2013

Entrena tu respiración con POWERbreathe.


Saludos, hoy os presento POWERbreathe, un aparato con el que entrenar toda la musculatura implicada en la fase de inspiración de la respiración. Se ha comprobado que con el entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el rendimiento, aunque aún se desconoce el motivo, puesto que la frecuencia cardíaca no mejora ni el volumen máximo de oxígeno tampoco.

POWERbreathe mejora la función de los músculos respiratorios del mismo modo que las pesas mejora la fuerza de los músculos. Al sistema utilizado se le ha llamado "pesas para el diafragma", ya que hace que los músculo respiratorios trabajen más duro para mejorar su fuerza y resistencia. Entrenando con POWERbreathe costará más respirar, este efecto actuará sobre los músculos inspiratorios (principalmente el diafragma y los músculos de la caja torácica). Al exhalar, no hay resistencia, permitiendo que los músculos del pecho se relajen.

POWERbreathe utiliza un sistema de umbral de presión científicamente probado, se ha investigado y desarrollado por científicos deportivos profesionales y se ha sometido a pruebas rigurosas y sistemáticas para identificar el régimen de entrenamiento más eficaz. El producto viene con una boquilla cómoda y simplemente se trata de respirar a través de él con un poco de esfuerzo extra, el dispositivo se encarga del resto. Parece ser que con sólo utilizar POWERbreathe durante 30 respiraciones y dos veces al día es suficiente para conseguir los efectos deseados. Posteriormente, tras varias semanas, se pueden mantener los efectos con una sola sesión cada dos días.

Puede ser un complemento interesante de nuestras rutinas de entrenamiento, aunque cada cual tendrá que valorar si los 60 euros aproximados que cuesta el modelo más básico compensa la mayor o menor ganancia de rendimiento que experimentaremos. Os dejo un vídeo demostrativo:


lunes, 3 de junio de 2013

Pilares fundamentales del rendimiento deportivo.

Cuando nos preparamos, bien para una prueba concreta, para cumplir nuestros objetivos o simplemente para mantenernos en forma, solemos controlar y prestar atención únicamente al  entrenamiento. No cabe duda de que es el pilar más determinante de nuestro rendimiento, pero hay que dar también la importancia que merece a otros como la alimentación, el descanso y la higiene corporal, factores que también en mayor o menor medida influyen en un mejor o peor estado de forma y pueden ayudarnos a conseguir nuestras metas propuestas. Profundicemos un poco en cada uno de estos pilares:

- Entrenamiento: lo llevamos a cabo a través del ejercicio físico, que es el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física. 

Consejos del entrenamiento

-       Antes de empezar a hacer ejercicio, debes comprobar tu estado de salud mediante un reconocimiento médico. Así te aseguraras de que todo está bien.
-       ¡Ten cuidado! Debes comer tres horas antes de realizar los ejercicios físicos, para evitar un corte de digestión.
-       Realiza un buen calentamiento antes y estiramientos tras el entrenamiento.
-       Siempre que puedas, practica también otros deportes distintos al que estás entrenando.
-       La actividad que escojas debe hacerte disfrutar; para ello, practícalo con la intensidad adecuada.
-       Los ejercicios en grupo te lo harán pasar mejor: harás amigos.


- Alimentación: cuando entrenamos aumentan las necesidades energéticas del organismo. Normalmente con lo que se come en el desayuno, el almuerzo y la cena, si es variado y contiene el aporte de nutrientes fundamentales, se cubren las necesidades. Sin embargo, hay que tener en cuenta unas recomendaciones:


Recomendaciones para comer bien

-          Come alimentos variados, respetando el equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
-          Toma alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que favorecen la digestión.
-          Procura comer mucha fruta y verdura, si es posible, fresca.
-          Debes comer pescado en abundancia.
-          No abuses de la carne, con que la tomes una vez al día, bastará.
-          No abuses de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas.
-          Bebe agua en abundancia.
-          No consumas ninguna bebida alcohólica y modera tu consumo de bebidas azucaradas y con gas.
-          Evita el exceso de sal.
-          Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales.
-          Ten cuidado con las golosinas, los bollos y los pasteles, contienen muchas grasas animales.
-          Come despacio y mastica bien.
-          Distribuye tu alimentación en cuatro o cinco comidas al día: es mejor comer más veces en     pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas.
-          Mantén un horario regular de comidas: no te saltes ninguna.
-          El desayuno es la comida más importante del día: debe ser suficiente abundante para aportarte la energía necesaria para iniciar tu actividad.
-          Procura que la cena sea ligera. No te acuestes inmediatamente después de cenar.
-          No realices actividad física ni ejercicios pesados después de comer: debes esperar a que se realice la digestión.


 - Descanso: además de descansar, durante el sueño nuestro organismo produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y el entrenamiento. No dormir lo suficiente influirá negativamente en la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto en el rendimiento.


Indicaciones para un buen descanso

-          Duerme un número suficiente de horas. Cada persona necesita un número de horas determinadas para sentirse descansado: entre 7 y 9 horas dependiendo de la persona y la edad.
-          La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando.
-          No te acuestes inmediatamente después de comer: deja pasar una hora, así conciliarás mejor el sueño.
-          No te acuestes inmediatamente después de haber hecho ejercicio. Dúchate y ponte cómodo haciendo una actividad relajante.
-          Si estás realizando mucho ejercicio físico o actividades estresantes, dedica unos minutos a lo largo del día para dormir o descansar y favorecer la recuperación.
-          Cuida las condiciones de descanso, procura que no haya ruidos ni luz y que la temperatura de tu habitación sea adecuada.
-          Prepárate para el descanso. Antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño; leer, escuchar música, ejercicios de relajación o respiración, etc.


- Higiene Corporal: por último, pero no por ello menos importante, expondremos varios consejos que nos ayudarán a estar más cómodos y a no padecer lesiones o enfermedades que puedan interrumpir nuestras rutinas de entrenamiento.


Consejos para una correcta higiene corporal

-          Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva, suelta, cómoda y que transpire.
-          No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla: el sudor lleva toxinas y gérmenes que pueden producir infecciones.
-          Utiliza un buen calzado deportivo. Los pies son la parte corporal que más sufre, cargando todo el peso. Es importante que la suela amortigüe lo suficiente, y que lleves los cordones bien atados.
-          Dúchate después de realizar ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la ducha con agua más fría, ayuda a tonificar la musculatura.
-          No andes descalzo en vestuarios públicos. Utiliza zapatillas de baño para evitar las infecciones por hongos, que son fácilmente transmisibles.


Tener en cuenta estos consejos y recomendaciones se traducirá en un aumento del rendimiento deportivo como consecuencia de la mejora de condición física y salud que experimentaremos. Todos estos pilares se complementan, no podemos descuidar ningún aspecto de los mencionados, cada uno tiene su importancia, mayor o menor, pero la tienen, pudiendo ser el empujoncito que nos falte para conseguir nuestro objetivo.


jueves, 23 de mayo de 2013

¿Por qué correr?: otros 30 motivos.

Seguramente alguna vez alguien o vosotros mismos os habéis hecho esta pregunta. Respuestas hay casi tantas como corredores, pero a bote pronto a todos se nos pasa por la cabeza una respuesta parecida: "por placer", ¿verdad?. La carrera es algo innato y natural en el ser humano, ha sido el medio de locomoción del hombre durante miles de años. En la actualidad el sedentarismo, consecuencia de la mecanización de la vida de las sociedades industrializadas, ha hecho que la carrera pase a un segundo plano predominando la utilización de vehículos para desplazarnos. Por eso, ahora más que nunca, es necesario correr, para desconectar de los ajetreos de la vida moderna, para volver a nuestros orígenes, para realizar una actividad que nos proporciona placer, una actividad para la que nuestro cuerpo está preparado y por ello nos la demanda.

Hoy no pretendo exponer las razones por las que la mayoría de vosotros corréis, todo lo contrario, mi intención es exponer otros muchos motivos que seguramente desconocéis, de este modo nuestro amor hacia el running se verá reforzado. Por ello, vuelvo a plantear la pregunta, ¿por qué correr?:

  1. Para evitar los problemas de salud derivados del sedentarismo: disminución de la longevidad, aumento de la morbilidad, aumento del riesgo de sufrir enfermedades como la hipertensión, hiperlipidemia, arterioesclerosis, insuficiencia coronaria, infarto de miocardio, cáncer de colon, osteoporosis, obesidad y alteraciones posturales óseas y articulares.
  2. Para que nuestro corazón reciba y bombee más sangre como consecuencia del fortalecimiento de las paredes cardíacas y el aumento de sus cavidades.
  3. Para que nuestra frecuencia cardíaca disminuya y nuestro corazón pueda hacer frente a los requerimientos de la vida cotidiana con un menor esfuerzo.
  4. Para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo cual facilitará a su vez una óptima circulación sanguínea que influirá en la prevención de la arteriosclerosis, la hipertensión y las varices.
  5. Para mejorar la irrigación sanguínea de todas nuestras células como consecuencia de la perfección de la red de capilares.
  6. Para aumentar la calidad de la sangre, es decir, que aumente el número de glóbulos rojos para poder transportar más y mejor el oxígeno y los nutrientes que requieren nuestras células.
  7. Para mejorar la oxigenación del organismo como consecuencia de la mejora en la eficacia de intercambio de elementos entre la sangre y las células.
  8. Para aumentar la capacidad vital (volumen de aire existente entre una inspiración máxima y una espiración máxima), lo que nos permitirá tomar más oxígeno y eliminar más anhídrido carbónico.
  9. Para mejorar la eficacia en el intercambio de elementos entre la sangre y los alveolos pulmonares.
  10. Para aumentar el espacio alveolar y así se facilite el intercambio de oxígeno-anhídrido carbónico.
  11. Para purificar los pulmones. 
  12. Para aumentar la eficacia y resistencia de los músculos respiratorios.
  13. Para aumentar el volumen muscular y la fuerza que pueden ejercer los músculos.
  14. Para aumentar la eficacia de las células musculares consecuencia de una mejor irrigación sanguínea, estimulación nerviosa y optimización de los procesos de creación de energía.
  15. Para aumentar la resistencia de los músculos a la fatiga.
  16. Para mejorar la estructura y función de los tendones.
  17. Para aumentar la mineralización de los huesos y el esqueleto sea más resistente.
  18. Para mejorar la estructura y función de los ligamentos.
  19. Para mejorar la amplitud de movimiento articular.
  20. Para aumentar la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y mejorar la velocidad de reacción.
  21. Para mejorar la coordinación y los reflejos.
  22. Para alcanzar y mantener una mejor silueta.
  23. Para liberar energía y tensiones acumuladas.
  24. Para eliminar o disminuir el estrés.
  25. Para disminuir los niveles de ansiedad.
  26. Para mejorar los estados de depresión.
  27. Para mejorar el rendimiento intelectual y el estado emocional.
  28. Para mejorar la autoestima y autoconfianza.
  29. Para llevar una vida más ordenada donde no tengan cabida otros hábitos no saludables.
  30. Para conocer a otras personas que comparten el amor hacia el running.

Resumiendo, cuando nos hagan otra vez esta pregunta, podremos contestar con rotundidad: porque me gusta, mejora mi calidad de vida y me permite vivir mejor. ¿Aún necesitas más razones para convencerte de la necesidad e importancia de correr?. Pues te doy la última:

"Para añadir vida a los años, no años a la vida".

lunes, 20 de mayo de 2013

New Balance te enseña a correr.

La semana pasada vimos las ventajas y beneficios de correr con una técnica de carrera correcta. Las marcas deportivas son conscientes de esta necesidad  del corredor e intentan ofrecer zapatillas con tecnologías que favorezcan sin apenas esfuerzos una ejecución técnica de carrera muy próxima a lo que es considerado el patrón de movimiento ideal. New Balance va un poco más lejos en este sentido y nos ofrece además en su página web un espacio dedicado a cuatro consejos básicos que consideran los más importantes para correr bien. Estos cuatro consejos están descritos gráfica y esquemáticamente y están acompañados por dos vídeos demostrativos. Los consejos están en inglés pero son entendibles viendo los dibujos. Espero que os sirvan de ayuda:

martes, 14 de mayo de 2013

Correr bien es correr más: técnica de carrera.

Hace varias semanas me quedé anonadado con el correr elegante y vistoso del atleta que ganó la 44 Vuelta Pedestre a Coín, la carrera popular de mi pueblo, de la que me siento muy orgulloso y que además presume de ser la más antigua de Andalucía. El marroquí Anouar Dabab recorrió los 9 kilómetros de distancia en 27:29. Esto supone un ritmo de paso de 3:03 min/km en un circuito rompepiernas de 3 kilómetros con gran desnivel acumulado. A pesar de la velocidad a la que iba, no exteriorizaba el esfuerzo, parecía que flotara al correr, todos coincidíamos en este hecho y era lo que más se comentaba al finalizar la prueba. Este atleta ha sido el que me ha inspirado para realizar este artículo sobre la técnica de carrera y su importancia para economizar energías y correr más rápido y más tiempo con menos esfuerzo.

Una buena técnica de carrera no es sólo importante para velocistas y atletas de pruebas cortas donde las posiciones se determinan por milésimas, centésimas o décimas. En las pruebas de fondo una técnica de carrera correcta hará que nos desplacemos más rápido con un menor consumo de energía, es decir, de manera más eficiente, lo que posibilitará que lleguemos al final de dichas pruebas con mayores niveles de glucógeno muscular, la fuente principal de energía de la que se nutre nuestro organismo.

Antes de empezar a profundizar y describir cómo debe ser la técnica de carrera ideal, considero necesario hacer una aclaración y distinción terminológica entre estilo y técnica. Mientras que la técnica es el conjunto de reglas, normas y patrones de movimiento que tienen como objetivo crear una manera eficiente de correr, el estilo sería la adaptación personal a nuestras características de esa técnica. Es por eso que cuando vemos una carrera observamos diferentes formas de correr que no tienen por qué ir reñidas con el cumplimiento de los patrones básicos de movimiento de una técnica correcta.

Diferenciamos tres fases fundamentales en la técnica de carrera: impulso, suspensión y recepción.


  • Impulso: la velocidad del impulso debe ser lo más rápida posible y con el metatarso para favorecer la acción reactiva de los músculos de la pierna implicados y para que el rozamiento con el suelo sea el menor posible dada la pérdida de tiempo que conlleva. Esta fase de la carrera es muy importante y debe entrenarse muchísimo para que sea lo más fluida posible. Ejemplos de ejercicios para entrenar esta fase pueden ser: andar de puntillas, sobre los talones, sobre las puntas con pies orientados hacia dentro, sobre las puntas con pies orientados hacia fuera y saltos con pies juntos desde puntillas.
  • Suspensión: el factor diferencial de la carrera con otros modos de desplazamiento como la marcha o el simple andar es que cuando corremos existe un momento en que perdemos el contacto con el suelo con ambos pies. A esta fase también se la conoce como fase aérea. La distancia que recorreremos en el aire antes de realizar el apoyo con el pie contrario estará determinada por la velocidad previa que llevábamos, por el tiempo que esté el pie de apoyo en contacto con el suelo, por la fuerza de la impulsión y por la altura de la rodilla de la pierna más adelantada cuyo pié ya empieza a buscar el suelo. Ejercicios para trabajar esta fase pueden ser: skipping por delante, talón-glúteo y desplazamientos con zancadas muy muy amplias.
  • Recepción: esta fase hace referencia a todo lo que ocurre en nuestra pierna adelantada desde que el pie toma contacto con el suelo tras la fase aérea hasta que iniciamos el impulso. Este gesto es el que más castiga a nuestro organismo puesto que se produce un amortiguamiento de las fuerzas a través de tendones, músculos y huesos, lo que supone una deceleración. El objetivo por tanto en esta fase será perder el menor tiempo posible, por lo que se trabajará la fluidez y rapidez de transición entre recepción e impulso. Para ello es fundamental llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante para proyectar también el centro de gravedad ligeramente hacia delante y así poder aterrizar de manera natural con el mediopié o el metatarso. La rotación que experimente el tobillo de nuestro pie desde que aterriza hasta que nos vuelva a impulsar dependerá de la biomecánica del atleta, diferenciándose así los tres tipos de pisada: neutra, pronadora y supinadora. Ejercicios tipo para trabajar esta fase son: correr con el tronco exageradamente inclinado hacia delante, correr de puntillas y ejercicios de multisaltos con los pies juntos y en el sitio con acción-reacción exagerada de tobillos.
  • A continuación pasaremos a profundizar en cómo debe ser la acción de brazos que acompañará de manera coordinada a la carrera, más conocida como braceo. El braceo es fundamental cuando nos desplazamos corriendo puesto que nos ayudará en la fase de impulso. El braceo es más importante cuanto más corta es la prueba, debiendo ser al mismo tiempo más amplio y exagerado. Sirva como ejemplo el braceo de los velocistas. Los brazos deben estar flexionados, el codo formará un ángulo de 90 grados. En un fondista o medio fondista los brazos se mueven hacia delante (convergiendo) y hacia atrás (divergiendo) en la dirección en la que avanzamos con una amplitud codo muñeca tomando como referencia la cadera. Las manos estarán relajadas y ligeramente cerradas.

Otras consideraciones a tener en cuenta cuando corremos son:

- Intentar buscar una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto, es la recomendada por la mayoría de los especialistas para correr con mayor eficiencia. Para medirla se suelen utilizar podómetros, aunque muchos de los pulsómetros que se comercializan hoy día vienen con uno incorporado.

- No correr dando saltitos, es decir, intentar que nuestro centro de gravedad oscile lo menos posible hacia arriba y abajo cuando nos desplazamos.

- No correr talonando, ya que este hecho influye negativamente en la transición recepción-impulso perdiendo en cada apoyo un tiempo precioso.

- No mirarnos los pies cuando corremos, hay que levantar la cabeza y mirar al suelo pero a una distancia aproximada de 8 a 10 metros. 

Espero que estos consejos os sirvan para correr mejor y más bonito, es una gozada ver correr a la gente que sabe... ¿verdad?. Os dejo el vídeo de la llegada a meta de Anouar Dabab:


martes, 7 de mayo de 2013

Natural Running: ¿la función crea el órgano?.

Natural running, forefoot running, barefoot, minimalismo... todos son términos que actualmente escuchamos y leemos con frecuencia y que se refieren básicamente a lo mismo: correr con una técnica de carrera más natural y/o con zapatillas que eliminan florituras y que sean reducidas a lo esencial. Esta corriente se fundamenta en la teoría de Lamarck, que viene a postular que "la necesidad crea el órgano", que la capacidad de los organismos para adaptarse al medio ambiente y los sucesivos cambios que se han dado en esos ambientes es lo que ha propiciado la evolución.

Que el natural running actualmente está en auge es un hecho, pero tiene sus defensores y sus retractores. Los defensores por un lado postulan que el hombre desde sus orígenes ha utilizado la marcha y la carrera como medio de vida para desplazarse, cazar, jugar..., y todo ello descalzo. No hay señales de que el hombre haya utilizado ningún tipo de protección para la planta del pie hasta el año 10.000 a.c. aproximadamente y esa protección únicamente consistía en cuero y cortezas. Las zapatillas de running tienen muy pocos años de historia si los comparamos con los años que lleva el hombre en la Tierra, por tanto y basándonos en la teoría del naturalista francés Lamarck, ¿en más de dos millones de años que lleva el ser humano en la tierra andando y corriendo descalzo no ha encontrado nuestro organismo la manera de protegerse de los impactos al correr?, ¿no habrán sido las zapatillas de running las que han hecho que el cuerpo en este sentido involucione y nuestros pies ya no esté tan preparados para correr sin protección?.

Por otro lado, los detractores de esta corriente piensan que estamos ante puro marketing de las marcas deportivas y hablan de que correr descalzo o sin amortiguación es muy lesivo aún modificando la técnica de carrera, hecho éste que además muchas personas no pueden hacer con facilidad puesto que ya tienen automatizada la técnica. Además hay estudios que demuestran que es más eficiente correr con zapatillas voladoras que descalzo, es decir, gastamos más energía para ir a un determinado ritmo de paso si vamos descalzos que si vamos con zapatillas rápidas. Esto supone un gran lastre cuando hablamos de pruebas de fondo.

Pero pasemos a profundizar un poco en el natural running. Se caracteriza por correr aterrizando sobre el mediopié en lugar de sobre el talón, lo que favorece una carrera más dinámica, siendo necesario para ello una ligera inclinación del tronco hacia delante para cambiar la proyección del centro de gravedad también hacia delante. Esta técnica de carrera es característica de los atletas de élite y de los corredores capaces de correr muy rápido, por lo que en principio no está al alcance de todo el mundo. Para correr de esta forma que hemos descrito, es necesario utilizar un tipo de zapatillas más ligeras, más planas, con menor amortiguación, mayor flexibilidad sobre todo en el antepié y con poco drop (caída talón puntera) para permitir así al pie moverse con naturalidad.

No existen los milagros, con calzarnos unas zapatillas de estas características no es suficiente, no vamos a empezar a correr de manera natural por arte de magia. Para llegar a dominar el natural running es necesario que nuestro sistema osteo-músculo-articular experimente una adaptación progresiva tanto a los impactos  del suelo como a la nueva forma  de correr y de aterrizar con el pie. Este aspecto también ha sido tenido en cuenta por las marcas deportivas, que han creado una gama de zapatillas de transición al natural running con la que ir experimentando las sensaciones de correr natural pero de manera no tan extrema. Incluso hay marcas deportivas que junto a sus zapatillas minimalistas ofrecen un plan de entrenamiento y adaptación para evitar lesiones.

Como conclusión diré que el natural running ni es tan bueno como dicen algunos ni tan malo como dicen otros, es una alternativa más. Lo que si tengo claro es que correr de esta manera conlleva mucho tiempo, esfuerzo y dedicación, y no todo el mundo está preparado ni dispuesto a hacer un sacrificio de esa índole.

martes, 30 de abril de 2013

10 requisitos para ser un buen runner.

Saludos, hoy os propongo unas normas de conducta que deberíamos cumplir para dejar el pabellón runner bien alto y ser bien vistos y respetados tanto por la ciudadanía en general como por el resto de corredores:

1. Saluda. Lo primero de lo que me dí cuenta cuando empecé a correr es que hay una especie de corredor que no saluda, agacha la cabeza o ni se inmuta y sigue a lo suyo. Yo no pertenezco a esa especie, me gusta saludar siempre y me gusta que me devuelvan el saludo, me gusta que sepan que estoy ahí corriendo como ellos. Como "gremio" que somos estamos obligados a saludarnos para reforzar ese vínculo engendrado por el amor a la carrera, del mismo modo que con ese saludo o gesto reconocemos el esfuerzo que está haciendo la otra persona. Si estás tan cansado que no puedes ni hablar por lo menos alza una mano y un gesto bastará.

2. No recortes por las aceras durante las carreras populares. De cara a los demás queda muy feo y rácano correr por las aceras, además para un día que podemos correr por el medio de la calzada con total libertad... ¿qué sentido tiene?. Te engañas a ti mismo, vas a ganar algunos segundos pero no habrás recorrido la distancia total y real de la carrera.

3. Avisa al resto de corredores de cualquier obstáculo que impida o dificulte el paso del grupo en el que vas. Es muy frecuente encontrarnos en las carreras que transcurren por pueblos o ciudades con alcantarillas peligrosas, baches, charcos, cintas de señalización voladas, ramas de árboles caídas, peatones que se cruzan, perros y un largo etcétera de casualidades. Si vamos en la cabeza del grupo tendremos la obligación de avisar con gestos y/o voces a los corredores que nos acompañan.

4. Respeta los cajones de salida. La carrera pone a cada uno en su lugar, no por salir antes vas a realizar mejor tiempo. Por un lado entorpeces a los corredores más rápidos pudiendo propiciar tropezones y caídas. Por otro lado el mero hecho de observar cómo te van adelantando por todas partes te puede afectar en tu ánimo y desempeño, de manera que esa desmotivación puede influir negativamente en tu marca final.

5. Mira dos veces a cada lado antes de escupir, tirar una botella o cualquier producto del avituallamiento, de echarte agua encima o de hacer un cambio de dirección brusco. Es bastante desagradable que de manera inesperada alguno de los objetos o sustancias descritas impacten en nosotros, ¡como si con el cansancio no tuviésemos suficiente...!
 
6. Respeta el medio ambiente. Me refiero sobre todo a entrenamientos o carreras de trail que transcurren por parajes naturales. Debemos evitar arrojar basura, salirnos de los caminos, sendas, senderos y cortafuegos por los que transcurre la ruta e intentar no pisar vegetación y posibles cultivos. Nuestro impacto en el medio natural debe ser el menor posible en todos los sentidos.


7. No corras sin dorsal. En cada carrera hay multitud de personas, voluntarios, clubes y organizaciones que con ilusión se vuelcan para que la carrera sea todo un éxito y cumpla las expectativas del corredor. El seguro de responsabilidad civil, el avituallamiento, el cronometraje, la bolsa del corredor, los recuerdos de la carrera... todo eso tiene un precio que deben pagar los participantes. Si te parece cara la inscripción, simplemente no vayas, si se inscribe poca gente probablemente bajarán el precio para la siguiente edición.

8. Discúlpate con otros corredores si los obstaculizas, pisas, empujas, golpeas con el codo o simplemente haces una maniobra inesperada y alguien te tiene que esquivar in extremis. Ante todo educación, y vuelvo a insistir, si estás muy cansado con levantar la mano con gesto de perdón será más que suficiente.

9. No te pares bruscamente en los avituallamientos, piensa que podrías obstaculizar a los que vienen detrás. Una buena opción puede ser seguir avanzando y un poco más adelante apartarte a un lado y beber o comer tranquilamente permitiendo que todos los corredores tengan un fácil acceso a la zona de avituallamiento.



10. Ayuda al prójimo ante cualquier problema. Cuando corremos no somos rivales, somos personas que compartimos con ilusión la pasión por este deporte. ¿A caso crees que vas a ganar la carrera?. Debemos ser solidarios, el hecho de ayudar y apoyar a los demás debe aflorar por encima de nuestros propios intereses.



Todos debemos poner nuestro granito de arena, estas normas de conducta ayudarán a hacer más grande y reconocido este deporte y a lograr que las carreras sean más seguras y nos sintamos mejor con nosotros mismos y con los demás.

martes, 9 de abril de 2013

10 consejos para entrenar con seguridad.


Saludos a todos, esta semana propongo diez consejos para ahorrarnos sustos inesperados cuando salgamos a correr, veamos...:


  1. Comunica dónde, cuándo y cuánto vas a correr. Tanto si vamos a salir a correr en solitario como en grupo, es conveniente que alguna persona de nuestro entorno conozca esos datos, sobre todo si vamos a correr en lugares poco transitados o en la naturaleza. De este modo sabrán donde estamos si nos echan en falta.



  1. Por el lado izquierdo en caminos transitados ó carreteras. Esta es la norma más básica e importante de la educación vial del peatón. de esta forma podremos ver siempre "lo que se nos viene encima" y actuar en consecuencia y con cierto margen de maniobra.



  1. Imprescindible el móvil si corres solo. ya sé que resulta incómodo, sobre todo en verano cuando menos ropa llevamos, pero es aconsejable llevar encima un móvil, sobre todo si vamos a correr solos, por lo que pueda pasar...


  1. Desconecta o baja el volumen de tu reproductor mp3 cuando corres en zonas muy transitadas o carreteras. De esta forma el oído también nos echará una mano para reaccionar a posibles imprevistos que surjan sobre la marcha.




  1. Evitar en la medida de lo posible temperaturas extremas, para ello saldremos a correr muy pronto o muy tarde en el verano, y en horas centrales del día durante el invierno. La franja horaria en las que más activo está nuestro organismo es de 12:00 a 16:00 horas aproximadamente, sin embargo son las horas que a toda costa evitaremos en el verano y que buscaremos en el invierno si es posible.




  1. Adecuar la ropa al clima en el que se corre. Ni llevar mucha ni llevar poca... No debemos dejarnos guiar por la sensación térmica pre-carrera, puesto que durante la actividad aumentará bastante nuestra temperatura corporal. La ropa que llevemos debe ser transpirable para evitar que el sudor se condense y se enfríe en contacto con nuestro cuerpo.


 
  1. Tras la comida debemos hacer la digestión. Debemos dejar reposar a nuestro organismo al menos dos horas antes de salir a correr, aunque lo ideal serían tres horas. Evitaremos así la sensación de flato, pesadez y posibles cortes de digestión. Además iremos aumentando la intensidad del ejercicio de manera muy progresiva.





  1. Hidratarnos con regularidad en entrenamientos largos. En realidad la hidratación es importante siempre, pero más si cabe durante entrenamientos largos. Si hacemos un circuito al que daremos varias vueltas podemos colocar un vehículo con agua en un punto estratégico para echar un trago. Si el recorrido es de ida y vuelta tendremos que pensar en un camelback o en bidones de agua.





  1. Si oscurece toda precaución es poca, lleva ropa llamativa con colores vivos ó ropa reflectante, si no dispones de ella puedes utilizar accesorios como bandas reflectantes que se ponen en cualquier prenda. Además, si eres de los que le gusta la aventura y correr en la tranquilidad de la noche, no olvides una buena iluminación para evitar caídas consecuencia de apoyos en lugares indebidos.




  1. Cuando te cruzas con un perro no lo mires a los ojos, de hecho lo ideal es girar la cabeza hacia otro lado sin prestarles la menor atención, esto hará que el perro se detenga o pase de largo. Normalmente no suele pasar nada, pero más vale prevenir que curar.



Se trata de aplicar siempre el sentido común, pero sé que de eso los runners tenemos poco (jejeje), además no viene mal recordar estos consejillos que seguro nos pueden sacar de algún aprieto ó ahorrarnos algún susto.

@jarahur

domingo, 31 de marzo de 2013

Geles energéticos, ¿funcionan?.

Seguramente por la cabeza de muchos de vosotros ha pasado alguna vez la idea de utilizar geles energéticos, y es que un empujoncito por muy pequeño que sea nunca viene mal cuando hablamos de competición, de alcanzar nuestros objetivos o de superar nuestras marcas. Sin embargo siempre nos surgen las mismas dudas al hecho de hacerlo o no: ¿en qué distancias?, ¿pasado cuánto tiempo?, ¿lo notaré realmente?, ¿qué cantidad?, ¿me sentará bien?, ¿de qué se componen?... Hoy intentaré responder a todas estas preguntas y descifrar un poco todo ese misterio que envuelve a los geles y su utilización.
·         ¿Qué son?.
Los geles energéticos son concentrados de hidratos de carbono a los cuales se les añade otras sustancias para darles sabor y mejorar la asimilación de los mismos. Una muestra de los ingredientes que suelen llevar sería: maltodextrina, agua, fructosa, extracto de guaraná, cloruro sódico, citrato sódico, ácido cítrico, conservantes, cloruro potásico, aromas y cafeína. Los geles tienen las mismas funciones que las bebidas energéticas pero con ciertas ventajas: son compactos, fáciles de transportar, diferentes texturas y sabores y tienen un modo de consumo práctico.
·         ¿Realmente ayudan?.
Durante el esfuerzo, los geles energéticos proporcionan una fuente de energía necesaria para el cuerpo si hablamos de distancias largas ó esfuerzos a grandes intensidades. Varios trabajos han demostrado que en mayor o menor medida existe beneficio, aunque depende mucho de cuándo y cómo se ingiera el gel. Un estudio realizado con 10 corredores que debían efectuar una sesión de 2 horas demostró la eficacia de estos geles, ya que los corredores que los ingirieron presentaban una glucemia superior a los que no habían tomado nada al finalizar el trabajo. Los efectos no se notarán hasta pasado al menos dos o tres minutos de la ingesta. En ese momento es como si las fuerzas volvieran. Nada de empezar a correr como un loco, pero sí se nota como que las piernas quieren empezar otra vez a funcionar.
·         ¿En qué se basa esa ayuda?.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los deportistas. Cuando consumimos hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), estos son convertidos en glucógeno que se acumula en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en nuestros músculos será la energía que usaremos cuando realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad. Ahora bien, estas reservas de glucógeno muscular no son infinitas, y si realizamos actividad física de forma continua durante aproximadamente 90 minutos, el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agotará, por lo que pasado ese tiempo los geles aportarán hidratos de carbono de fácil asimilación que serán transformados rápidamente en glucógeno para continuar el trabajo.
·         ¿Cómo consumirlos?.
Los geles deben ser consumidos siempre con agua y poco a poco, evitando ingerirlos de una sola toma, ya que al ser una fuente muy concentrada de carbohidratos, si llegan de una vez al estómago su absorción será lenta y en muchos casos puede producir malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea. Si se toma junto a bebidas energéticas se retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energética y es mucho mayor a la proporción recomendada. Por tanto, en competiciones largas habrá que esperar a los avituallamientos para tomarlos, y siempre en pequeñas cantidades, por ejemplo un poco cada 5 kilómetros.
·         ¿Cuándo consumirlos?.
El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de actividad por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los deportistas. Si desayunas antes de la carrera ó entrenamiento de manera adecuada puedes comenzar a usar los geles a partir de los 80 minutos, ya que una vez consumidos son rápidamente asimilados por nuestro cuerpo al no contener grasas, fibras ni proteínas. En pruebas de una duración menor a 80 minutos no tiene mucho sentido su utilización. Por tanto, el consumo de los geles no dependerá de la prueba en sí, sino del tiempo que estimemos que tardaremos en realizarla. En una maratón por ejemplo, siempre nos vendrá bien en la parte final tomar varios geles, sin embargo en una media maratón dependerá del tiempo estimado de llegada para que realmente tenga sentido su ingesta.

Resumiendo podemos decir que los geles energéticos aportarán beneficios si se toman con agua, poco a poco y a partir de aproximadamente 80 minutos de trabajo de intensidad media-alta. Otro aspecto a tener en cuenta es el tipo de gel y su composición, no debemos tomar en competición ningún gel que no hayamos probado antes, la gama de geles energéticos es extremadamente amplia, de manera que no podemos arriesgarnos a no asimilar bien la composición de alguno de ellos y esto nos ocasione problemas estomacales.
@jarahur